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Potenza Media vs Potenza Normalizzata

Spesso si utilizza la Potenza Media per valutare l’intensità di un allenamento o una gara, ma si tratta di un valore che può rivelarsi fuorviante. La Potenza Normalizzata è senza dubbio più attendibile in questo, ma ha anch’essa dei limiti.

Potenza Media e Potenza Normalizzata vengono spesso considerati come dati simili e intercambiabili tra loro, ma non è proprio così. Si tratta di due valori con funzioni e utilità differenti.

Come possiamo sfruttarli entrambi al meglio?

COS’È LA POTENZA MEDIA?

La Potenza Media non indica altro che, perdonate la ripetizione, la potenza media espressa nell’uscita o nella frazione di essa presa in considerazione.

Matematicamente il suo calcolo è molto semplice, basta dividere il lavoro totale per il tempo dell’uscita.

A primo impatto potrebbe sembrare il parametro ideale da valutare per quantificare l’intensità dei nostri sforzi, ma non è così.

La Potenza Media ha infatti il limite principale di non tenere conto della variabilità della potenza.

Per capirci meglio, supponete di fare una pedalata di 1h in pianura a un’intensità costante e facilmente sopportabile, che alla fine vi restituirà una Potenza Media di 200 watt. Immaginate poi di fare sempre una pedalata di 1h, ma su un percorso ondulato, nel quale per ottenere una media di 200 watt dovete alternare delle fasi ben più intense, ad esempio nei tratti in salita, per compensare le discese dove la potenza è pressoché nulla.

Alla fine ci si ritroverebbe con due allenamenti entrambi di 1h e con Potenza Media di 200 watt, ma sicuramente con un impatto fisiologico e un costo energetico diversi.

E’ qui che entra in gioco la Potenza Normalizzata.

 

COS’È LA POTENZA NORMALIZZATA?

Diversamente da quella media, la Potenza Normalizzata tiene conto delle variazioni della potenza stessa e quantifica in modo più preciso il costo fisiologico di un’uscita.

L’algoritmo per calcolarla è decisamente più complicato di quello per la potenza media:

  • Considerare la media mobile di potenza a 30 secondi
  • Elevare i valori ricavati alla quarta potenza
  • Fare la media tra i valori ottenuti
  • Calcola la radice quarta

Se ci avete capito qualcosa, siete degli assi della matematica! In caso contrario non preoccupatevi, ci pensano i vari software e ciclocomputer a fare il calcolo per voi!

Quello che conta è capire che questa formula si basa su due principi:

  • Le risposte fisiologiche a rapidi cambi di intensità non sono istantanee
  • Molte risposte fisiologiche (come l’utilizzo di glicogeno, la produzione di lattato, ecc..) seguono un andamento curvilineo e non lineare all’aumentare dell’intensità

Tutto ciò, fa sì che in uscite o gare (ad esempio nelle cronometro) in cui l’intensità erogata è costante, i valori di potenza media e potenza normalizzata sono molto simili tra loro. Al contrario, all’aumentare della variabilità dell’intensità, aumenta anche la differenza tra questi due valori, con la potenza normalizzata sempre più alta della potenza media.

Quest’ultima affermazione non è completamente vera. Può infatti capitare che, quando si considerano intervalli di tempo molto brevi, la potenza media risulti più alta di quella normalizzata.

 

QUANDO È MEGLIO UTILIZZARE LA POTENZA NORMALIZZATA?

Nonostante il grosso vantaggio di tener conto della variabilità della potenza, l’algoritmo per calcolarla fa sì che la Potenza Normalizzata venga generalmente considerata poco attendibile per durate inferiori ai 20 minuti.

E’ meglio utilizzarla quindi per valutare l’intensità di un’intera uscita o di una gara, o per frazioni di esse della durata di almeno 20 minuti.

La Potenza Normalizzata è inoltre parametro fondamentale incluso nella formula per calcolare il TSS (Training Stress Score).

potenza media vs potenza normalizzata

QUANDO È MEGLIO UTILIZZARE LA POTENZA MEDIA?

La Potenza Media al contrario, risulta parametro utile per gestire l’intensità di intervalli medio-brevi e lavori specifici vari.

Ad esempio è la Potenza Media che viene controllata per assicurarci che stiamo svolgendo correttamente una ripetuta, o per decidere quando interrompere una serie nei lavori a esaurimento.

E’ inoltre attendibile per calcolare l’intensità di uscite o gare eseguite a ritmo costante, dove quindi la differenza con la Potenza Normalizzata risulta essere minima.

 

BIBLIOGRAFIA

  • “Training and racing with a power meter” – Hunter Allen, Andrew Coggan, Stephen McGregor (VeloPress, 2019)
  • https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/218243287-Why-is-my-normalized-power-lower-than-my-average-power-

 

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico

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