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Allenarsi con il TSS (Training Stress Score)

I preparatori atletici hanno sempre avuto la necessità di quantificare lo stress dell’allenamento per poterne prevedere gli effetti. Allenarsi con il TSS ci aiuta prorio in questo. Conoscere il carico di lavoro permette di calcolare meglio i tempi di recupero e di prevenire l’overtraining ottimizzando i programmi di preparazione.

CHE COS’È IL TRAINING STRESS SCORE (TSS)?

Nel ciclismo il TSS è attualmente lo strumento più avanzato a disposizione di atleti e preparatori per quantificare il carico di ogni singolo allenamento. Si tratta letteralmente di un punteggio di stress che viene attribuito all’attività svolta. È ormai sfruttato da qualsiasi software di analisi, e numerosi ciclocomputer sono in grado di calcolarlo istantaneamente e mostrarlo sullo schermo alla fine dell’allenamento.
La sua formula è:

TSS = [(s x NP x IF) / (FTP x 3600)] x 100

Dove s sta per i secondi di allenamento, NP è la Potenza Normalizzata, IF il Fattore d’Intensità e FTP il nostro valore di soglia funzionale (TEORICAMENTE la massima potenza media che saremmo in grado di esprimere in una cronometro di 1h). Possiamo quindi affermare che il TSS è influenzato dalla potenza che abbiamo erogato, dall’intensità che quella potenza rappresenta per noi e dalla durata dell’allenamento.

PERCHÉ FUNZIONA?

Ciò che rende il TSS più efficace rispetto agli altri sistemi utilizzati in precedenza, è fondamentalmente il comprendere all’interno della formula anche il Fattore d’Intensità e la FTP del singolo atleta. In questo modo la potenza erogata, oltre a essere immediatamente relazionata alla durata dello sforzo, viene automaticamente rapportata alla capacità del singolo, fornendo quindi un risultato personalizzato per ciascuno. Due atleti differenti potrebbero quindi svolgere un allenamento identico spingendo gli stessi watt, ma ottenere un TSS diverso.
Prendiamo ad esempio il ciclista Mario che ha una FTP di 300 watt, e il ciclista Paolo che ha una FTP di 250 watt. Ipotizziamo che entrambi facciano un allenamento da 1h a ritmo
costante con NP 250w. Se considerassimo solo questo dato, sembrerebbe che i due atleti abbiano svolto lo stesso allenamento, ma se calcoliamo il TSS, a Mario risulterebbe un valore di 69, mentre a Paolo di 100. È infatti ovvio che il carico sia maggiore per quest’ultimo che ha fatto 1h alla sua FTP, mentre Mario ha mantenuto un’intensità inferiore (pari alla sua Z3) e quindi ha senza dubbio subito un carico fisiologico minore.
In ugual modo, lo stesso atleta potrebbe svolgere allenamenti differenti ottenendo lo stesso valore di TSS. Per esempio, il nostro Paolo potrebbe pedalare per 1h33’ con una NP di 200 watt (IF 0,8) e sostenere lo stesso carico fisiologico (100 TSS) di 1h a 250 watt.

IL TSS È UGUALE PER TUTTI?

Un pari valore di TSS indica che quell’allenamento ha avuto lo stesso carico fisiologico sul soggetto che l’ha effettuato. Quindi se, sempre per ipotesi, io e Chris Froome pedalassimo per 1h costante alla nostra FTP, otterremmo entrambi un TSS pari a 100, ma avremmo la stessa reazione a quel carico?
Dipende.
Uno stesso TSS indica in effetti che c’è stato un livello di stress fisiologico equivalente che porterà, teoricamente, agli stessi effetti positivi. Non tutti gli atleti sono però in grado di sopportare i medesimi carichi allenanti allo stesso modo.
Senza dubbio io avrò bisogno di un recupero maggiore rispetto a Froome, che invece probabilmente sarà in grado di replicare lo stesso carico entro breve e per molti più allenamenti consecutivi.
Per questo motivo non vi riporto le tabelle dei valori standard di TSS indicati dalla letteratura. Perché come in ogni cosa è importante che ognuno impari a conoscersi e a valutare quali sono i suoi valori personali e le reazioni che ottiene a determinati stimoli, in modo da poter creare il proprio ottimale programma di allenamento.

COME IMPOSTARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO UTILIZZANDO IL TSS

Requisito base per poter utilizzare il TSS è ovviamente quello di possedere un Misuratore di Potenza.
Inizialmente ciò che bisogna fare è semplicemente osservare.
Allenatevi normalmente e senza farvi influenzare dai numeri per almeno 2-3 settimane, in questo modo potete rilevare i vostri valori standard. In base infatti alla frequenza, alla durata e all’intensità degli allenamenti, produrrete una determinata quantità di TSS totale settimanale sulla cui base potete iniziare a costruire il vostro programma.
Una volta individuato il vostro TSS medio, programmate gli allenamenti in modo da incrementarlo gradualmente di 20-50 punti ogni settimana. Ciò si può fare lavorando sulla durata degli allenamenti o sulla loro intensità, soddisfacendo così il principio di PROGRESSIONE DEL CARICO.
Ovviamene non si può aumentare il TSS all’infinito, considerate sempre anche dei periodi di scarico e di recupero.

Attendibilità dei valori

I numeri cercano di interpretare oggettivamente dei fattori soggettivi. Perché possano risultare attendibili è bene che siano il più precisi possibile. Aggiornate quindi spesso i vostri valori di FTP nei software di analisi o nei ciclocomputer e ricalibrate i misuratori di potenza ogni volta che è necessario. Avere dei dati sottostimati o sovrastimati farebbe sballare tutti i calcoli, restituendo delle analisi errate e fuorvianti.

ESEMPI DEL TSS DI GARE E ALLENAMENTI

Per capire meglio le proporzioni dei valori, riporto alcuni esempi di gare e di allenamenti e il corrispondete punteggio di TSS. Ovviamente si tratta di valori indicativi e dipendenti da diversi fattori (durata effettiva della seduta, intensità del riscaldamento e dei recuperi, uscita in gruppo o in solitaria, ecc…).

Gare d’esempio

  • Cronoscalata di 30/40’  50-70 TSS
  • Gara Ciclocross cat. Elite/U23 90-130 TSS
  • Cronometro 1h alla FTP 100 TSS
  • Gara MTB XCO 130-180 TSS
  • Gran Fondo amatoriale 250-350 TSS
  • Mondiale MTB Marathon 300-350 TSS
  • Tappa di montagna in un grande giro 350-400 TSS

Allenamenti d’esempio

  • Pedalata leggera a intensità costante intorno al 60% della FTP DURATA = 1h TSS = 36   
  • Ripetute in Z3, 3×12 minuti DURATA = 1h35’ TSS = 83Allenamento con TSS
  • Fartlek 3×16’, 3’ al 90% + 1’ al 105% DURATA = 1h50’ TSS = 111Allenamento con TSS
  • Ripetute al Vo2max, 5×5 minuti DURATA = 1h25’ TSS = 96
  • Intermittente 30’’150% + 30’’50%, 3×10 minuti DURATA = 1h20’ TSS = 104Allenamento con TSS
  • Allenamento libero con salite di diversa durata in Z3 o Z4 DURATA = 2h45’ TSS = 167

    Allenamento con TSS

CONCLUSIONI

Essere in grado di conoscere lo stress fisiologico degli allenamenti che svolgiamo ci permette di gestire al meglio la preparazione, organizzando in modo ottimale i carichi allenanti e i tempi di recupero. Il TSS consente di fare tutto questo in modo piuttosto preciso, e inoltre ci permette di confrontare e valutare allenamenti diversi svolti da atleti diversi, personalizzando il carico per ciascuno. Nel ciclismo moderno il Training Stress Score è quindi uno strumento di fondamentale importanza per preparatori e atleti, i quali devono imparare a conoscerlo e gestirlo.
Non dimentichiamo però che l’essere umano non è una macchina e non tutti siamo uguali. I numeri ci aiutano a capire e valutare determinate situazioni, ma vanno sempre interpretati e adattati ad ogni singolo soggetto.

BIBLIOGRAFIA

  • “Training and Racing with a power meter” – Hunter Allen, Andrew Coggan, Stephen McGregor (Velopress, 2019)
  • “What is a Training Stress Score in cycling?” – https://cyklopedia.cc/cycling-tips/whatis-training-stress-score-tss-cycling/

Daniele Bazzana – BC Training

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