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Creatina e ciclismo: come utilizzarla e perchè

La creatina è l’integratore alimentare più popolare e più utilizzato nel mondo dello sport. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato negli anni la sua utilità e i suoi benefici non solo nelle discipline di forza, ma anche in quelle di endurance. Analizziamone quindi il funzionamento e l’effettiva utilità in uno sport come il ciclismo. 

Cosa è la creatina?

La creatina (dal greco kreas=carne) è un amminoacido naturalmente presente nel nostro organismo e sintetizzato dal fegato, dal pancreas e dai reni a partire da altri tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il fabbisogno di creatina medio giornaliero di un soggetto maschio adulto di 70kg è di circa 2g, dei quali 1g viene ottenuto attraverso la sintesi endogena, e 1g attraverso l’alimentazione (se completa e comprendente carne o pesce). Una volta assimilata, la creatina viene trasportata dal sangue nei diversi tessuti che compongono il corpo umano, ma la quasi totalità (95%) viene immagazzinata nei muscoli dove ne avviene il maggiore utilizzo.

Photo by Markus Spiske on Unsplash

Come funziona?

La funzione principale della creatina è infatti quella di legarsi a un gruppo fosfato trasformandosi in fosfocreatina e fornendo così l’energia necessaria per svolgere brevi sforzi ad altissima intensità. La fosfocreatina è infatti utilizzata per produrre ATP, ossia la fonte di energia che permette ai muscoli di contrarsi, nei processi che coinvolgono il metabilismo anaerobico alattacido, come ad esempio il sollevamento pesi o uno sprint di 10-12”. Il problema è che la quantità di fosfocreatina presente nei muscoli è limitata e si esaurisce molto velocemente. Una supplementazione di creatina può portare a un incremento delle scorte muscolari anche del 40%, permettendo di prolungare l’uso dell’ATP attraverso la fosfocreatina e di rigenerarne le riserve più velocemente. In parole povere, ci consente di svolgere attività intense più a lungo e di ripeterle più frequentemente.

 

Utilità della creatina negli sport di resistenza

Come già detto, la creatina massimizza la sua utilità nelle attività fisiche di breve durata e alta intensità, tipiche degli sport di forza, mentre gli studi dimostrano che non ha effetti diretti significativi sulle performance aerobiche. La sua supplementazione infatti non migliora la resistenza cardiovascolare e non influenza il consumo d’ossigeno o la concentrazione di lattato nel sangue. Ma allora perché utilizzarla in una disciplina come il ciclismo?

Più scatti e più potenza

La motivazione più importante è probabilmente quelle legata al fatto che, è vero che la fosfocreatina non ha influenza sulla produzione di energia a intensità medio basse, ma sappiamo bene che nel ciclismo ci sono anche situazioni molto importanti come sprint, rilanci e scatti di durata limitata ma di intensità estremamente alta. L’utilizzo di creatina permette di incrementare la capacità di esprimere potenza in un singolo sprint e di velocizzarne il recupero, consentendo ad esempio di poter effettuare durante una gara due scatti ravvicinati, aumentando le possibilità di selezionare o staccare gli avversari.

Più forza

La creatina, grazie al ruolo cruciale nella produzione di energia e agli effetti anabolizzanti, risulta essere l’integratore (legale) più efficace per aumentare la forza muscolare, con conseguenti effetti positivi sulla performance atletica. La forza è infatti una delle capacità condizionali fondamentali nel ciclismo perché, come la fisica ci insegna, riuscire a imprimere più forza sui pedali mantenendo lo stesso ritmo di pedalata, porta di conseguenza a un aumento della potenza espressa.

La creatina aumenta la forza, anche nel ciclismo – Photo by Jacek Dylag on Unsplash

Incremento delle riserve di glicogeno muscolare

La fosfocreatina non è l’unica fonte per produrre ATP a disposizione dell’organismo, ma anzi, in uno sport come il ciclismo gran parte dell’energia deriva dall’utilizzo del glicogeno. Studi scientifici hanno dimostrato che una supplementazione di creatina favorisce la capacità dei muscoli di immagazzinare glicogeno al loro interno, con un incremento addirittura del 53%. Ciò deriva dal fatto che, come già detto, la creatina ha effetti anabolizzanti che provocano un aumento della dimensione delle cellule muscolari e, semplicemente, cellule più grandi possono immagazzinare una maggiore quantità di glicogeno, che può tornare utile per mantenere l’intensità alta anche dopo diverse ore di gara.

Prevenzione e recupero degli infortuni

Nonostante ci siano studi che mostrano risultati non evidenti a riguardo, prove raccolte tra atleti di football nei college americani hanno rilevato una minore incidenza di infortuni tra coloro che integrano l’alimentazione con creatina rispetto a quelli che non ne fanno uso. Inoltre è scientificamente provato che una supplementazione di creatina aiuta a ridurre l’atrofia muscolare dovuta all’immobilizzazione in seguito a un infortunio, e velocizza il recupero della massa e della forza persi nel periodo di stop.

Migliore idratazione

Come è risaputo, la creatina ha proprietà osmotiche che favoriscono la ritenzione idrica. Molti probabilmente storceranno il naso di fronte a questo termine, ma in realtà ciò si può tradurre in effetti positivi soprattutto nel periodo estivo, nel quale si è costretti ad effettuare attività fisica in condizioni spesso precarie a causa del gran caldo. L’utilizzo di creatina consente infatti di mantenere sempre alti i livelli di idratazione del nostro organismo, aumentando l’efficienza della risposta termoregolatoria e riducendone gli effetti negativi. In
questo modo migliora la capacità di protrarre nel tempo sforzi effettuati in condizioni di umidità e alte temperature.

Dosi e metodi di assunzione

Esistono diversi tipi di creatina, la più diffusa e utilizzata è la creatina monoidrato (così chiamata perché 1 molecola di creatina si associa a 1 molecola d’acqua) che, essendo anche la più studiata e quella i cui effetti sono maggiormente dimostrati, è la più sicura e consigliata per le diete sportive. Come accennato in uno dei primi paragrafi, il fabbisogno medio giornaliero per un soggetto maschio adulto di 70 kg, è di circa 2g di creatina. Con una dieta normale, che ne contiene circa 1/2g, si possono mantenere costanti i livelli delle riserve muscolari che sono circa al 60-80% del massimo disponibile. Un’integrazione supplementare dovrebbe quindi puntare a massimizzare le scorte, incrementando la quantità immagazzinata del 20-40%. Gli studi dimostrano che uno dei metodi più efficaci per raggiungere questo obiettivo è quello di ingerire 20g di creatina monoidrato al giorno, divisi in 4 dosi da 5g ciascuna, per un periodo di 5-7 giorni. Una volta riempite, le scorte muscolari si possono mantenere sature con un’integrazione di 3-5g di creatina monoidrato al giorno. Ovviamente le dosi corrette devono sempre essere rapportate alla struttura fisica del soggetto e all’effettivo fabbisogno dovuto all’attività fisica svolta. E’ buona cosa rivolgersi a
un medico o a un nutrizionista competenti in materia per essere sicuri di assumerne la quantità ideale per ciascuno.

Conclusioni

La creatina monoidrato è riconosciuta come l’integratore alimentare con i maggiori effetti ergonomici e, nonostante la diffidenza di molti, non è assolutamente una sostanza dopante e numerosi studi hanno dimostrato che il suo utilizzo è del tutto salutare. Anzi, la supplementazione alimentare di creatina ha diversi effetti positivi, sia diretti che indiretti, sulla performance sportiva. Ciò avviene non solo nelle specialità di forza, ma anche in quelle di resistenza e soprattutto nel ciclismo, grazie alla sua funzione principale di fornire energia in diverse situazioni cruciali della gara, come sprint o altre intense accelerazioni.

Bibliografia

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Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. (Hespel et al.) 2001
The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory response during exercise in the heat in endurance-trained human. (Kilduff et al.) 2004
Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subject by creatine supplementation. (Harris, Soderlund, Hultman) 1992
Creatine supplemention in endurance sports. (Engelhardt, Neumann, Berbalk, Reuter) 1998
Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance and sprint performance. (Izquierdo, Ibanez, Badillo, Gorostiaga) 2002

Daniele Bazzana – BC Training

 

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