Il periodo di transizione

Alcuni pensano che sia sufficiente lasciar perdere la bici qualche giorno per completare il periodo di transizione, altri ritengono di non averne bisogno e continuano a forzare i ritmi senza mai darsi tregua, altri ancora eccedono invece nel riposo.

QUANDO E QUANTO?

Ma quali sono i giusti tempi e le migliori modalità per permettere all’organismo di rigenerare le energie psichiche e fisiche di un’intera stagione agonistica?

Innanzitutto la durata del periodo di transizione è variabile dalle 2 alle 4 settimane e deve essere valutata singolarmente in base alla quantità di riposo di cui ciascun atleta ha bisogno.

Tale necessità è influenzata da tre fattori principali:

• la quantità di stress fisico sopportato durante la stagione appena conclusa,
• gli obiettivi prefissati per l’anno successivo,
• la capacità mentale dell’atleta di sostenere i programmi di allenamento imposti.

Non è necessario stabilire in anticipo con assoluta precisione quanto durerà il periodo di recupero, può essere che qualcuno si senta pronto a riprendere la preparazione prima del previsto o che si accorga invece di aver bisogno di ancora qualche giorno di riposo. L’importante è che ognuno trovi il proprio equilibrio che gli permetta di rigenerarsi al 100% in vista dei nuovi allenamenti.

FERMARSI COMPLETAMENTE O RIMANERE ATTIVI?

E’ sconsigliato fermarsi subito completamente. Il nostro corpo arriva da un lungo periodo di allenamenti e sforzi quotidiani o quasi e fermarlo improvvisamente sconvolgerebbe i sistemi neuromuscolare, metabolico e immunitario. Ecco perché è meglio invece occupare la prima settimana con una lenta riduzione dell’attività che ci porterà gradualmente al riposo totale.

I 15-20 giorni successivi a questo periodo devono essere anch’essi valutati e gestiti individualmente. E’ possibile stare anche due o tre settimane senza toccare la bicicletta, ma bisogna tenere conto che inevitabilmente le capacità fisiche caleranno.

Studi scientifici hanno dimostrato che tre settimane di stop possono portare a una riduzione del Vo2max e della soglia lattacida del 7-8%, una riduzione del volume del cuore e del volume plasmatico di circa il 10% e un aumento della produzione del lattato addirittura di oltre il 50%.

ALTA INTENSITÀ NEL PERIODO DI TRANSIZIONE?

Dopo essere stata demonizzata per decenni, la pratica di inserire delle sessioni ad alta intensità anche nel periodo di transizione sta oggi iniziando a diffondersi sempre di più, supportata dalle basi scientifiche.

Inserire una seduta di HIIT ogni 7-10 giorni aiuta a ridurre il peggioramento della performance, permettendo una miglior ripresa della stagione successiva (Ronnestad et al. 2014).

Anche se si tratta di un solo allenamento a settimana però, in questo punto della stagione dover eseguire un qualsiasi tipo di ripetute può rivelarsi comunque molto stressante. Per questo è importante proporre sforzi facili da affrontare, anche dal punto di vista mentale.

Ad esempio includere degli sprint in una seduta a bassa intensità una volta a settimana può rivelarsi molto utile a questo scopo. È stato visto infatti che permette di migliorare le performance in volata e di mantenere il proprio picco di potenza e l’utilizzo di Vo2max sui 20 minuti, senza compromettere il recupero mentale (Alquist et al. 2020).

SPAZIO ALLE ATTIVITÀ ALTERNATIVE

Per chi cerca una rigenerazione totale o quasi, è consigliata la pratica controllata delle così dette attività alternative (nuoto, running, alpinismo, ecc..) per mantenere un certo grado di stimoli ai sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico senza comunque affaticarli eccessivamente e, soprattutto, facendo rigenerare la nostra mente dopo mesi di concentrazione solo sulle due ruote.

Attenzione che ciò non significa che la bicicletta sia bandita. La si può comunque utilizzare con moderazione, senza cardiofrequenzimetro o altro che possa richiamare all’agonismo e lasciando che le gambe girino liberamente in base alle proprie sensazioni.

FINALMENTE POSSO ABBUFFARMI!

Molti prendono il periodo di transizione come un periodo di libertà in cui concedersi i piaceri repressi durante i mesi precedenti trascurando la qualità di ciò che mangiano.

Il consumo energetico però si riduce notevolmente e quindi è abbastanza normale per un ciclista aumentare di peso in queste settimane. Attenzione che questo aumento non superi i 3-4kg. Ciò comporterebbe alla ripresa della preparazione, proprio quando il nostro fisico ricomincia ad avere bisogno di grandi quantità di energia, l’obbligo di un drastico controllo dell’alimentazione per raggiungere nuovamente il peso forma.

FARE IL PUNTO DELLA SITUAZIONE

Non si riducono solo i carichi di allenamento, ma anche stress e pressioni legati alla performance, ottenendo una rigenerazione non solo fisica ma anche mentale. Questo è quindi anche il periodo giusto per schiarirsi le idee, analizzare la stagione appena conclusa e programmare quella che deve iniziare.

Valutate ciò che avete fatto, nel bene e nel male: ho raggiunto i miei obiettivi? Mi sono sempre impegnato al massimo? Se no, perché? Cosa potrei migliorare? Cosa vorrei cambiare nella prossima stagione? Quali nuovi obiettivi voglio raggiungere? Ecc.

Fare il punto della situazione vi aiuterà ad avere una panoramica chiara, razionale ed efficace e a trovare le motivazioni per ripartire al meglio con i nuovi programmi.

CONCLUSIONI

Nel ciclismo, ai fini della prestazione il recupero è importante tanto quanto l’allenamento. E’ quindi necessario che anche il periodo di transizione, dalla fine della gare all’inizio della preparazione invernale, venga adeguatamente curato dagli atleti in modo da ottenere un riequilibrio muscolare, ormonale e mentale che permetta di affrontare la nuova stagione con le giuste motivazioni e nelle migliori condizioni possibili.

BIBLIOGRAFIA

• “HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists” – Ronnestad, Askestad, Hansen, 2014.
• “Effects of Including Sprints in One Weekly Low-Intensity Training Session During the Transition Period of Elite Cyclists” – Almquist, Lovlien, Byrkjedal, Spencer, Kristoffersen, Skovereng, Sandbakk, Ronnestad, 2020.

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico