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Forza e ciclismo: l’allenamento in palestra finalizzato alle due ruote

Uno degli argomenti sicuramente più dibattuti nell’ambito della preparazione atletica per il ciclismo è quello dell’allenamento della forza. Siamo infatti tutti d’accordo sul fatto che sia un aspetto fondamentale e di primaria importanza per tutti gli sport, compresi quelli di endurance.

La FORZA è infatti uno dei fattori limitanti la prestazione in qualsiasi specialità del ciclismo, e attraverso una corretta e adeguata programmazione permette di migliorare il rendimento di qualsiasi atleta grazie ai vari effetti positivi che può avere sulla performance. Ma quello che spesso dà vita a numerosi dibattiti è il COME debba essere allenata.  Basta infatti una breve ricerca su internet per trovare diversi metodi e proposte: c’è chi bandisce l’attività con sovraccarichi in palestra e chi la ritiene fondamentale, chi preferisce l’utilizzo di macchinari e chi invece esclusivamente il corpo libero, chi consiglia di allenarla solo nel periodo di base e chi per tutto l’arco della stagione. Chi ha ragione? In questo articolo, realizzato in collaborazione con l’amico e collega Matteo Scainelli, dottore in Scienze Motorie specializzato proprio nell’allenamento della forza, non daremo una verità assoluta, ma ne forniremo la nostra versione cercando di argomentarla nel migliore dei modi dando a ciascuno i mezzi necessari per crearsi una propria opinione basata su valide motivazioni e non solo su frasi sentite da qualche ciclononno o lette per caso su qualche forum dalle fonti discutibili.

CHE COS’E’ LA FORZA?

Per definizione, in ambito chinesiologico e biomeccanico, la forza è la capacità di opporsi a una resistenza esterna attraverso la contrazione muscolare. Nel ciclismo ciò si traduce nel vincere la resistenza data principalmente dall’attrito con l’aria, ma anche dalla forza di gravità in salita, dall’accelerazione e dagli attriti generati dal contatto della ruota con il terreno e tra le varie parti meccaniche (catena, pignoni, ecc..).

Principali vantaggi dell’allenamento della forza:

  • Migliora la capacità del soggetto di esprimere potenza nelle varie fasi di gara (potenza = FORZA x velocità).
  • Aumentando la forza massima, aumentano anche i livelli di forza sottostanti.
  • Migliora l’economia del gesto specifico migliorandone l’efficienza durante un’attività di lunga durata come appunto il ciclismo.
  • Migliora la coordinazione intramuscolare, aumentando la capacità di reclutamento delle fibre muscolari.
  • Migliora la coordinazione intermuscolare, aumentando la sinergia tra i vari muscoli coinvolti nella pedalata.
  • Migliora la connessione tra SNC (Sistema Nervoso Centrale) e apparato locomotore.
  • Riduce il rischio di infortuni e ne velocizza un eventuale successivo recupero.

Possibili svantaggi dell’allenamento della forza secondo il ciclononno

  • Peggioramento della prestazione dovuto all’aumento di massa muscolare e quindi di peso
  • Rischio di rimanere con le gambe “imballate”

Possibili svantaggi reali dell’allenamento della forza

  • Nessuno

Sono ormai numerosi gli studi svolti nel corso degli anni che hanno analizzato gli effetti sulla performance ottenuti dall’abbinamento di un allenamento di forza “a secco” con un normale allenamento di resistenza. La maggior parte di questi ha dimostrato che un programma di allenamento della forza di almeno 8 settimane, combinato alla normale attività in bicicletta, ha effetti positivi sull’economia e sull’efficienza della pedalata (Sunde 2010; Louis 2012; Ronnestad, Hansen and Raastad 2011), sulla potenza espressa alla soglia anaerobica (Koninckx, Van Leemputte and Hespel 2010; Ronnestad 2015), sulla potenza massima e sul tempo di esaurimento della stessa (Sunde 2010; Ronnestad, Hansen and Raastad 2010), sulla capacità di esprimere alte potenze anche dopo almeno 3 ore di attività (Ronnestad, Hansen and Raastad 2011), sulla massima potenza esprimibile in sforzi molto brevi (30 secondi) (Ronnestad, Hansen and Raastad 2010).

 

Alla base di questi effetti ci sono diversi meccanismi fisiologici oltre ai vantaggi elencati nel paragrafo precedente. I principali direttamente legati alla prestazione ciclistica sono:

  • L’aumento della forza delle fibre muscolari di tipo I posticipa l’attivazione durante lo sforzo delle fibre di tipo II, meno efficienti delle prime, migliorando l’economia della pedalata soprattutto dopo più ore di attività.
  • L’attivazione posticipata della fibre di tipo II può avere anche un effetto di risparmio del glicogeno muscolare che può tornare utile per sforzi molto intensi sempre dopo più ore di attività.
  • Ad un allenamento della forza di oltre 12 settimane, è stato associato un incremento delle fibre di tipo II a (intermedie) a discapito delle fibre di tipo II b (veloci). Le fibre intermedie mantengono un’elevata potenza ma sono più resistenti alla fatica di quelle veloci.
  • L’allenamento della forza massimale consente di migliorare anche il RFD (Rate of Force Development), ossia quanto velocemente riusciamo ad esprimere la forza. Un aumento del RFD porta innanzitutto a un incremento della potenza massima espressa, e in secondo luogo a una intensità relativa minore dell’esercizio, che consente una miglior circolazione del flusso sanguigno e quindi un aumento del trasporto di ossigeno ai substrati muscolari.

L’aumento della coordinazione intramuscolare derivante da un intenso allenamento di forza, consente all’atleta di reclutare una maggiore quantità di massa muscolare durante ogni pedalata. Ciò aumenta la forza potenzialmente esprimibile in ogni singolo gesto, e in più coinvolge una maggiore quantità di mitocondri che “dividono” tra loro la produzione di energia riducendo lo sforzo metabolico a parità di potenza espressa.

COME ALLENARLA?

Per allenare la forza abbiamo a disposizione decine di teorie, metodiche e metodologie diverse tra loro nonostante abbiano tutte lo stesso obiettivo. L’attività in palestra offre infatti un numero elevatissimo di possibilità per variare il lavoro svolto e, per decidere nel migliore dei modi come agire, è importante fare delle valutazioni iniziali che tengano conto di:

  • Età
  • Esperienze atletiche
  • Capacità coordinative e condizionali
  • Obiettivi
  • Tempi e mezzi a disposizione

Un altro aspetto da considerare è che, nella maggior parte dei casi, all’attività in palestra vengono dedicate solo poche settimane e prettamente nel periodo di base. Ecco che quindi nasce la necessità di ottimizzare il lavoro svolto per massimizzarne i benefici, ed è qui che nasce una delle maggiori diatribe tra gli appassionati. Molti infatti, contrari all’utilizzo di sovraccarichi eccessivi, preferiscono dedicarsi più alla componente di resistenza che a quella di forza, eseguendo serie caratterizzate da un alto numero di ripetizioni con pesi medio/bassi. E’ indubbio che la resistenza sia la capacità condizionale predominante in quasi tutte le discipline del ciclismo (eccetto per quelle estremamente brevi come il BMX o la velocità su pista), ma con solitamente poche ore a disposizione, perché usarle per qualità che possiamo già allenare ottimamente in bicicletta? Ecco che quindi le teorie più aggiornate propendono invece per lo sfruttamento dell’allenamento a secco per stimolare un incremento della FORZA MASSIMALE, ossia quella capacità che possiamo coinvolgere solo in palestra e non sulle due ruote se non in misura estremamente limitata.

ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL CICLISMO

Inizio del periodo di base: ADATTAMENTO ANATOMICO
Periodo di base e pre-agonistico: FORZA MASSIMALE
Periodo agonistico: MANTENIMENTO con richiami di FORZA MASSIMALE ogni 7-10
giorni

COME SCEGLIERE GLI ESERCIZI E COME ESEGUIRLI

Quando si scelgono gli esercizi per allenare la forza è importante tenere conto del PRINCIPIO DELLA SPECIFICITÀ: l’azione muscolare, i muscoli coinvolti, e i pattern di movimento devono in qualche modo essere simili all’azione che si svolge sulla bicicletta. Ciò consente di ottimizzare gli adattamenti sia a livello neurale che strutturale. Si può quindi ben capire come la prima considerazione da fare nella scelta degli esercizi sia relativa ai muscoli da allenare:

Muscoli motori principali coinvolti nel ciclismo: quadricipite femorale, grande gluteo,
ischiocrurali, gastrocnemio e soleo.
Muscoli accessori: muscoli del core (retto dell’addome, addominali obliqui interni ed
esterni, trasverso dell’addome, lombari, paravertebrali, dorsali)

Per allenare la forza in modo funzionale al ciclismo è fondamentale orientare il focus dell’atleta sull’apprendimento dei principali ESERCIZI MULTIARTICOLARI, come gli stacchi da terra o gli squat. I lavori a corpo libero con l’utilizzo di sovraccarichi hanno infatti il grande vantaggio di “obbligare” l’atleta a ricreare un set-up posturale corretto e a sviluppare un’elevata sinergia tra i vari distretti muscolari per la buona riuscita dell’esercizio, il che è possibile attraverso la corretta attivazione di MUSCOLI AGONISTI, ANTAGONISTI e del CORE.

Esercizi fondamentali e principali muscoli coinvolti:

  • BACK SQUAT: grande gluteo, quadricipite femorale, ischiocrurali
  • STACCHI DA TERRA (DEAD LIFT): ischiocrurali, grande gluteo

Esercizi accessori:

  • PULL UP: gran dorsale, bicipite brachiale
  • BENCH PRESS: pettorale, tricipite brachiale
  • LUNGES / SPLIT SQUAT / STEP UP: quadricipite femorale, glutei, ischiocrurali
  • STACCO MONOPODALICO: ischiocrurali, glutei
  • Esercizi vari di CORE STABILITY

 

Il problema di questo tipo di esercizi è che, ovviamente, sono di difficile esecuzione. Richiedono infatti buone doti di mobilità e coordinazione per poter essere svolti senza il rischio di infortunarsi. Ecco perché a soggetti neofiti o comunque con ancora scarse abilità fisiche, è consigliato approcciarsi all’allenamento della forza utilizzando MACCHINARI ISOTONICI (leg press, leg extension, leg curl, ecc..), combinando movimenti sia pluriarticolari che monoarticolari e, negli esercizi a corpo libero, mantenere dei carichi moderati finché non si raggiunge un ottimo controllo del movimento. A tal fine ricopre un ruolo fondamentale anche l’allenamento del core che, come già accennato precedentemente, favorisce il miglioramento della stabilità e della sinergia tra i vari distretti muscolari.

Un altro fattore che ricopre un ruolo fondamentale nello sviluppo della forza massima è quello della SCELTA DEI CARICHI, i quali sono di norma adeguati in base alla quantità di ripetizioni da effettuare. Una buona linea guida per lo sviluppo della forza massima è quella di eseguire: negli esercizi fondamentali 3-8 serie, 2-6 ripetizioni per serie con carico  75-90% di 1RM e recupero di 2-3’ per serie. Negli esercizi accessori 3-4 serie, 8-12 ripetizioni per serie con carico minore rispetto agli esercizi fondamentali e recupero di 1-2’ per serie.

Infine merita attenzione anche la VELOCITÀ DI ESECUZIONE degli esercizi in quanto questa influenza la risposta che si ottiene all’allenamento. A tal proposito, sempre il principio della specificità ci porta a considerare che la contrazione muscolare durante il gesto della pedalata è di tipo concentrico (il muscolo si accorcia durante la contrazione). Per tale motivo è consigliato per i ciclisti concentrare il massimo sforzo in questa fase dei movimenti, eseguendo quindi la fase concentrica alla massima velocità, rallentando invece la fase eccentrica. Eseguire la fase eccentrica più lentamente permette inoltre di avere un
maggior controllo del movimento riducendo il rischio di infortuni.

ESEMPIO DI SEDUTA DI ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL PERIODO DI BASE

  • Riscaldamento: 10’ su cyclette, vogatore, tapis roulant, ecc..
  • Mobilità articolare e trattamento miofasciale: mobilità a corpo libero o con bastone, foam roller, lacrosse ball, ecc..
  • Attivazione muscolare del core e delle anche: esercizi vari di core stability, addominali/lombari, rinforzo delle anche con elastici
  • Stretching dinamico
  • Parte centrale di allenamento della FORZA
Tabella allenamento forza per ciclismo
  • Cool down: defaticamento su cyclette o spin bike, stretching statico, trattamento miofasciale

 

CONCLUSIONI

Nonostante soprattutto tra i più tradizionalisti ci sia ancora dello scetticismo a riguardo, negli ultimi anni parecchi studi scientifici hanno dimostrato che l’allenamento della forza con sovraccarichi in palestra ha indubbi benefici anche negli sport di resistenza come il ciclismo, ed è opinione diffusa secondo le teorie più moderne e aggiornate orientare questo allenamento verso lo sviluppo della FORZA MASSIMALE. Non ci sono invece studi che dimostrino un peggioramento della prestazione legato all’allenamento in palestra o a una presunta eccessiva crescita muscolare (e quindi di peso) che ne potrebbe derivare.

Mezzi e metodologie da utilizzare devono essere scelti tenendo conto di diversi fattori tra cui il periodo, l’età, il grado di preparazione, lo sviluppo delle capacità condizionali dell’atleta e gli obiettivi da raggiungere. Impostando in questo modo un programma ideale di allenamento della forza si possono ottenere miglioramenti della performance in ciclisti di ogni livello ed età e in ogni specialità praticata.

BIBLIOGRAFIA

  • “Cycling Science” – Stephen S. Chenug, Mikel Zabala (Human Kinetics, 2017)
  • “Periodizzazione dell’allenamento sportivo” – Tudor O. Bompa, Carlo A. Buzzichelli (Calzetti e Mariucci, 2017)
  • “The cyclist’s training bible” – Joe Friel (VeloPress, 2009)
  • “L’allenamento ottimale” – Jürgen Weineck (Calzetti e Mariucci, 2009)
  • “Lineamenti di teoria e metodologia del movimento umano” – Francesco Casolo (Vita e pensiero, 2007)

Daniele Bazzana – BC Training
con la collaborazione di Matteo Scainelli
dott. in Scienze Motorie

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