Respirazione diaframmatica: come migliorare le prestazioni

MIGLIORARE LE PRESTAZIONI ATTRAVERSO LA RESPIRAZIONE

Attraverso la respirazione il nostro corpo scambia gas con l’esterno assorbendo ossigeno nei polmoni e espellendo anidride carbonica. L’ossigeno passa poi nel sangue il quale lo trasporta agli organi e ai tessuti muscolari dove viene utilizzato come comburente per la produzione di energia.

Imparare a respirare correttamente e più efficacemente durante la vita di tutti i giorni e negli allenamenti aiuta a migliorare la qualità di vita e incrementare le prestazioni sportive.

Dall’analisi degli studi scientifici effettuati a riguardo infatti, emerge ripetutamente come l’allenamento dei muscoli respiratori abbia effetti benefici sulla performance soprattutto negli sport di resistenza (Illi et al. 2012).

Ciò, differentemente da quanto si può pensare, non è dovuto a eventuali incrementi del volume o della capacità polmonare (è stato infatti dimostrato che anche a intensità massimali, un atleta sano ha una riserva respiratoria più che sufficiente). Ma allenare la respirazione aiuta soprattutto a migliorare l’efficienza dello scambio di ossigeno nei polmoni e del suo successivo trasporto ai muscoli, rendendo inoltre la respirazione un gesto più economico.

 

RESPIRAZIONE TORACICA

Se osservate un bambino piccolo che respira, noterete che lo fa gonfiando e sgonfiando la pancia. Nessuno gliel’ha insegnato, si tratta semplicemente del metodo più naturale che il nostro corpo utilizza.

Crescendo però, la maggior parte di noi inizia a utilizzare erroneamente una respirazione principalmente toracica (quando inspiriamo gonfiamo il petto).

Non ci sono certezze assolute a riguardo ma l’ipotesi più accreditata è che ciò avviene a causa dello stile di vita moderno che la nostra società ci impone, caratterizzato da alti livelli di stress e ansia legati a lavoro, famiglia, ecc… che vengono spesso somatizzati a livello viscerale, limitando l’azione del ventre nella respirazione.

Il fisico compensa quindi utilizzando prevalentemente la parte superiore del busto e pochissimo il muscolo diaframma, caricando di lavoro i muscoli respiratori accessori. Ciò porta facilmente a una retrazione del diaframma il quale ha correlazioni con diversi altri muscoli e organi.

Un diaframma retratto e usato scorrettamente può portare quindi diverse problematiche legate all’apparato respiratorio, digerente, circolatorio, problemi posturali e dolori lombari.

 

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

In condizioni normali la corretta respirazione dovrebbe essere principalmente diaframmatica (quando inspiriamo gonfiamo la pancia), sfruttando al massimo questo muscolo che si trova trasversalmente sotto i polmoni e si inserisce sullo sterno, sulle coste e sulle vertebre lombari.

Quando inspiriamo il diaframma si abbassa permettendo ai polmoni di espandersi per riempirsi d’aria, quando espiriamo si solleva per permetterne l’uscita.

Vantaggi della respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è notevolmente più benefica di quella toracica.

• Consente di respirare più profondamente aumentando il flusso di ossigeno ai polmoni e quindi successivamente anche ai tessuti,
• Ha notevoli benefici a livello posturale
• Diminuisce le tensioni a livello muscolare e viscerale
• Favorisce il rilassamento riducendo ansia e stress
• Ha un costo energetico minore e riduce l’accumulo di fatica

 

COME ALLENARE LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA?

I muscoli respiratori si comportano esattamente come tutti gli altri muscoli del corpo. Quindi se ben allenati migliorano la loro forza, la loro resistenza e la loro efficenza.

Per chi non è abituato a farlo, imparare a respirare utilizzando il diaframma inizialmente non è semplice, ma con un po’ di pratica e soprattutto una buona costanza, si possono raggiungere ottimi risultati.

In principio è bene cercare di migliorare la propria consapevolezza sulla corretta attivazione muscolare che ne sta alla base:

Iniziate semplicemente sdraiandovi in posizione supina e appoggiando la mano sinistra sul petto e la mano destra sull’addome a altezza dell’ombelico, respirate come vi viene più naturale e fate attenzione a quale mano si muove. Se si muove la sinistra state usando una respirazione toracica.

Continuate allora a respirare immaginando di spingere l’aria verso il basso, gonfiando l’addome in modo da muovere la mano destra mentre la sinistra resta ferma. Inspirando dal naso ed espirando dalla bocca rendete i respiri man mano più profondi spingendo l’ombelico il più in alto possibile durante l’inspirazione e il più in basso possibile durante l’espirazione.

Respirando profondamente è consigliabile non effettuare più di 10 respirazioni consecutive per evitare che un eccessivo apporto di ossigeno possa portarvi a percepire dei giramenti di testa.

Un buon esercizio è quello di ripetere 10 respirazioni profonde per 4/5 volte.

Il passo successivo sarà quello di aumentare l’intensità delle respirazioni: espirando con la bocca socchiusa in modo da dover spingere per far uscire l’aria, appoggiando un peso (1 o 2 kg) sull’addome oppure trattenendo il respiro per qualche secondo prima di espirare.

 

CONCLUSIONI

Respirare è una funzione fondamentale per la nostra sopravvivenza e la nostra salute. Prestare un minimo di attenzione anche a questo gesto così naturale e automatico può, oltre che migliorare la qualità della nostra vita, darci importanti benefici anche a livello sportivo, soprattutto in una disciplina di resistenza come il ciclismo dove l’efficienza dell’apparato respiratorio è fondamentale per determinare le nostre prestazioni.

 

BIBLIOGRAFIA

– “Effects of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis“. Sabine K Illi, Ulrike Held, Irène Frank, Christina M Spengler, (2012).

 

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico