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La cadenza di pedalata ideale

Ci si domanda spesso quale sia la cadenza di pedalata ideale da mantenere nelle proprie uscite. Ti sei mai chiesto se il tuo ritmo sia corretto per i tuoi obiettivi, la tua fisiologia e le tue caratteristiche?

Osservando una gara di professionisti capita spesso di vedere, sia in pianura che in salita, atleti affiancati pedalare a velocità completamente diverse ma fare apparentemente la stessa fatica.

Da cosa dipende quindi la cadenza di pedalata? Esiste un ritmo ideale?

 

ALTA CADENZA vs BASSA CADENZA

Negli anni gli studi scientifici hanno spesso dimostrato come pedalare a bassa cadenza sia più efficiente che pedalare ad alta cadenza. Quindi in pratica, a parità di potenza, il consumo di ossigeno è minore a una ridotta velocità di pedalata (Takaishi et al. 1996).

La maggior parte di questi studi è stata però effettuata testando gli atleti su potenze relativamente basse, o comunque minori rispetto a quelle che possono essere affrontate in una gara.

Conducendo test a potenze maggiori si è notato un fatto interessante, ossia che la cadenza ottimale aumenta all’aumentare dell’intensità. (Takaishi et al. 1996, Lucia et al. 2004).

Questo spiegherebbe perché generalmente è più naturale pedalare ad alte cadenze in step intensi e brevi, ad esempio delle ripetute al Vo2max, piuttosto che durante lavori di resistenza a bassa intensità.

Pedalare a bassa cadenza richiede quindi un minor consumo di ossigeno, ma crea un maggior affaticamento muscolare, riduce lo smaltimento di lattato e porta a un maggior utilizzo delle fibre veloci. L’alta cadenza richiede invece una minor attivazione muscolare, ma ha solitamente un costo energetico maggiore soprattutto a intensità ridotte.

 

CADENZA DI PEDALATA E TIPO DI CICLISTA

Quale sia quindi la cadenza di pedalata ideale dipende anche dalle caratteristiche fisiche di un atleta.

Ciclisti molto forti e potenti, solitamente dotati di grosse masse muscolari, tendono a pedalare maggiormente a bassa cadenza. In questo modo soffrono un maggiore stress neuromuscolare ma sostenendo un minor costo energetico.

Al contrario, ciclisti meno forti e con minor massa muscolare ma con magari alte capacità aerobiche e un alto Vo2max possono preferire alte cadenze di pedalata, sopportando un maggior costo energetico e un maggior stimolo cardiovascolare ma riducendo l’affaticamento muscolare.

Ovviamente non bisogna necessariamente appartenere distintamente a una categoria, ma la maggior parte dei ciclisti si trova nel mezzo di questi due estremi.

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CONSIDERAZIONI PER VELOCISTI E SCALATORI

Se ti consideri un velocista, analizzare la tua cadenza di pedalata può rivelarsi importante. Come accennato precedentemente, pedalare a bassa cadenza comporta un maggior utilizzo delle fibre veloci, essenziali per massimizzare la potenza espressa nello sprint finale.

Pedalare a lungo a cadenze troppo basse può quindi rivelarsi controproducente nella fase finale di gara, rischiando di arrivare con i muscoli troppo stressati per effettuare uno sprint efficace. Mentre una cadenza più alta potrebbe essere utile per “salvare la gamba”.

Il problema opposto si può presentare se ti ritieni invece uno scalatore. Chi appartiene a questa categoria ha solitamente alti valori di Vo2max e una ridotta massa muscolare e può trovarsi maggiormente a proprio agio pedalando ad alta cadenza, con però un consumo di ossigeno maggiore.

In questo caso, essere preparati a sostenere cadenze anche solo leggermente inferiori per lunghi periodi di tempo, può rivelarsi utile per ridurre il consumo energetico e riuscire a mantenere alte potenze più a lungo (Stebbins et al. 2014).

 

CONSIDERAZIONI PER AMATORI

Soprattutto dagli anni 2000 in poi è capitato più volte tra i professionisti di vedere grandi campioni fare la differenza con azioni ad alte cadenze di pedalata, su tutti non possiamo che nominare Chris Froome (e prima di lui Lance Armstrong, ma già qui mi aspetto polemiche allusioni).

cadenza di pedalata ideale
©georgeorwell/123RF.COM

Ovviamente questo ha spinto molti, anche nel mondo amatoriale, a cercare di imitarne lo stile con le sue famose “frullate”. Recenti studi hanno però dimostrato come, anche qui, il don’t try this at home è d’obbligo e il ricercare di emulare gli atleti professionisti può rivelarsi inefficace per chi di professionista ha ben poco.

Infatti come già detto precedentemente, pedalare ad alta cadenza è più efficiente quando si mantengono alte potenze. Questo non è difficile per un atleta professionista, ma gli amatori invece spesso spingono rapporti molto leggeri e pedalano ad alta cadenza quando sono a bassa a intensità, e in questa situazione il rapporto tra l’ossigeno che arriva ai muscoli e quello che effettivamente viene assorbito risulta molto meno efficiente (Formenti et al. 2019).

 

CONCLUSIONI

Se vi aspettavate una soluzione del tipo “per andare più forte dovete pedalare a tot. RPM…” immagino siate rimasti un po’ delusi.

Non esiste una cadenza di pedalata assoluta migliore di altre.

Esistono sicuramente delle velocità di movimento più efficienti ed efficaci di altre, ma non sono uguali per tutti, dipendono da diversi fattori e sono estremamente variabili.

Anche la cadenza di pedalata si allena. Ogni ciclista è importante che cerchi quella ottimale per sé e per i propri obiettivi e la alleni in modo da massimizzare l’efficienza del proprio gesto atletico.

 

BIBLIOGRAFIA

  • “The most economical cadence icrease with increasing workload.” – Olivind Foss, Jostein Hallen / European Journal of Applied Physiology. 2004
  • “Optimal pedaling rate estimated from neuromuscolar fatigue for cyclists” – T Takaishi, Y Yasuda, T Ono, T Moritani / Med Sci Sports Exerc. 1996
  • “In professional road cyclist, low pedaling cadence are less efficient” – A Lucia, A F San Juan, M Montilla, S CaNete, A Santalla, C Earnest, M Perez / Med Sci Sports Exerc. 2004
  • “Effect of cadence on aerobic capacity following a prolonged, varied intensity cycling trial” – C L Stebbins, J L Moore, G A Casazza / J Sports Sci Med. 2014
  • The effect of pedaling cadence on skeletal muscle oxygenation during cycling at moderate exercise intensity” – F Formenti, C Dockerill, L Kankanange, L Zhang, T Takaishi, K Ishida / J Sports Med. 2019
  • “Skeletal muscle oxygenation during cycling at different power output and cadence” – L Shastri, M Alkhalil, C Forbes, T El-Wadi, G Rafferty, K Ishida, F Formenti / Physiol Rep. 2019

 

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico

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