Test FTP: come eseguirlo e sfruttarlo correttamente

COS’È LA FTP?

FTP sta per Functional Threshold Power (potenza di soglia funzionale).

Da definizione tratta dall’ultima edizione del libro “Training and racing with a power meter” (Allen, Coggan, McGregor),

FTP è la potenza più alta che un ciclista può mantenere in maniera costante senza che incorra affaticamento.

Detta in parole povere, è una stima della potenza alla MLSS (Maximal Lactate Steady State), ossia la massima intensità a cui la concentrazione di lattato si mantiene costante essendoci un equilibrio tra la sua produzione e il suo smaltimento.

 

FTP = MASSIMA POTENZA PER 60 MINUTI?

Come vedete in realtà nella sua definizione non c’è un riferimento a tempistiche particolari. Uno degli errori più comuni è infatti quello di associare la FTP alla MMP60 (la massima potenza media sostenibile per 60 minuti).

Sebbene in uno studio del 2019 l’89% dei partecipanti sia riuscito a mantenere per 1 ora la propria FTP (ricavata da classico test), questo sarebbe comunque un approccio standard sbagliato.

La capacità di mantenere più o meno a lungo la FTP dipende infatti da diversi fattori, e come per qualcuno può effettivamente coincidere con i 60 minuti, per altri può avere durate (anche di molto) inferiori o superiori.

In un altro studio del 2018 infatti, all’intensità di FTP ricavata da un test dei 20 minuti, il tempo medio all’esaurimento dei partecipanti è stato di 50 minuti, con una variabilità addirittura di 15 minuti!

LA FTP È DAVVERO UN PARAMETRO VALIDO PER DETERMINARE LA PERFORMANCE?

Ci si interroga spesso sulla validità o meno della FTP. E’ davvero un parametro affidabile? Si può considerare attendibile per determinare la potenza alla Soglia Lattacida?

Negli ultimi anni sono stati condotti numerosi studi scientifici a riguardo, ma stavolta la scienza purtroppo non ci semplifica le cose. I risultati ottenuti sono infatti tutt’altro che conformi, talvolta contradditori.

Giusto per citarne alcuni: in uno studio del 2019 svolto su 15 ciclisti (definiti come “allenati” e “molto allenati”), si è concluso che la FTP sia un metodo non invasivo attendibile per determinare la MLSS.

Un altro studio del 2018 in cui sono stati comparati i risultati di un test FTP e di un test incrementale per determinare la Soglia Lattacida di 20 ciclisti, il valore di FTP è stato valutato come affidabile in ciclisti bene allenati, mentre in chi aveva una scarsa preparazione risultava mediamente sottostimato.

Ancora, uno studio del 2019 ha rilevato una stretta correlazione tra i valori di FTP e la concentrazione di lattato ematico a 4mmol/l, ma non vi era corrispondenza con il valore reale della Soglia Lattacida.

Tuttavia, anche se non sempre la FTP corrisponde agli effettivi parametri fisiologici di MLSS o di LT (Lactate Threshold), rappresenta comunque un buon parametro di riferimento per valutare la performance atletica nel ciclismo e i suoi cambiamenti, fornendo risultati affidabili e facilmente ripetibili.

 

COME DETERMINARE LA PROPRIA FTP?

Esistono diversi metodi per determinare la propria FTP. Il principale e più consigliato è quello di eseguire uno specifico test.

Vediamo quali sono i principali protocolli a disposizione.

TEST DEI 20 MINUTI

E’ senza dubbio il più conosciuto e utilizzato e anche quello che consiglio maggiormente di eseguire in quanto è l’unico che sia anche stato studiato scientificamente.

Potremmo definirlo come il “test originale” e questo è il suo protocollo di esecuzione:

• 20’/30’ riscaldamento
• 5’ alla massima intensità
• 10’ recupero
• 20’ simulazione di cronometro alla massima intensità
• 10’/15’ defaticamento

TEST DEGLI 8 MINUTI

Il principio di esecuzione è lo stesso del test dei 20 minuti, ma prevede step più brevi da 8 minuti. Il test è così decisamente più facile da gestire e questo lo rende consigliabile principalmente come alternativa indoor, o per atleti neofiti che avrebbero grosse difficoltà nell’eseguire una cronometro da 20 minuti.

Ecco come eseguirlo:

• 20’/30’ riscaldamento
• 8’ alla massima intensità
• 10’ recupero
• 8’ simulazione di cronometro alla massima intensità
• 10’/15’ defaticamento

Limite principale di questo protocollo è che, rispetto al test dei 20 minuti, ha notevolmente molto meno sostegno scientifico. Inoltre su quello degli 8 minuti non c’è un’unificazione del come determinare la FTP: c’è chi calcola l’88% della potenza media più alta rilevata, chi applica il coefficiente alla media delle due potenze medie, o ancora chi utilizza coefficienti diversi.

Qualunque scelta adottiate, l’importante è che poi utilizziate sempre le medesime condizioni e i medesimi parametri perché il confronto nel tempo sia valido.

RAMP TEST

Ormai tutti i principali software per l’allenamento indoor propongono tra i loro programmi un protocollo per eseguire un ramp test, ossia un TEST INCREMENTALE completamente gestito dal software. Qui ogni azienda propone le proprie impostazioni specifiche ma che comunque differiscono tra loro di poco.

Il ramp test è una valida e comoda alternativa per chi vuole valutare indoor la propria FTP. Sia l’esecuzione del test che poi il calcolo dei valori di FTP sono infatti gestiti dal software utilizzato. Il suo limite è quello che, ovviamente, è tutto relativo a dei valori totalmente standardizzati che non tengono conto dell’andamento dei parametri fisiologici.

LIMITI DELLA FTP

Molti ciclisti considerano l’FTP come l’unico parametro da valutare per definire le proprie capacità. Il problema è che un solo valore non può definire l’intero profilo e la storia di un atleta.

• Conoscere la propria FTP è importante, e se rilevata accuratamente può effettivamente dare una buona predizione della vostra performance potenziale, ma da sola non è sufficiente. È necessario affiancare a quello della FTP anche altri test e altre valutazioni per ottenere un quadro completo e per avere dei parametri di riferimento più efficaci.
• Calcolare l’FTP attraverso la formula standard (95% della potenza ricavata dal test dei 20’) non è corretto per tutti. E’ consigliato testare i valori ricavati o eseguire delle analisi incrociate per valutare se nel proprio caso personale possa essere utile modificare il coefficiente in base alle proprie capacità.
• Non tenere aggiornata la propria FTP nei vari software di analisi può facilmente restituire indicazioni sbagliate che possono portare a un errore nella gestione dei programmi di allenamento. Il test andrebbe quindi eseguito piuttosto spesso, ogni 4-8 settimane circa.

 

CONCLUSIONI

L’introduzione di FTP ha semplificato e ottimizzato notevolmente l’approccio all’utilizzo dei misuratori di potenza, ma bisogna fare attenzione a sfruttarla consapevolmente per l’utilità che ha realmente e a non considerarla a prescindere come manna dal cielo.

Seppure la letteratura scientifica si divida, è comunque indiscutibile che la FTP rappresenti un valido indicatore della performance atletica nel ciclismo.

La semplicità e ripetibilità con cui si può eseguire il test lo rendono un efficace strumento di valutazione, in alcuni casi anche migliore di altri mezzi tradizionali più quotati.

Tra i vari metodi a disposizione per individuare la propria FTP, il test dei 20 minuti è senza dubbio quello più indicato, studiato scientificamente e attendibile nei risultati. Ma è importante eseguirlo correttamente, evitando banali errori che potrebbero influenzare negativamente tutta la vostra preparazione.

 

BIBLIOGRAFIA

• “Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?” – Eanna McGrath, Nick Mahony, Neil Fleming, Bernard Donne, 2019
• “Training and racing with a power meter.” – Hunter Allen, Andrew Coggan, Stephen McGregor, 2019 Velopress
• “Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses.” – Borszcz, Tramontin, Bossi, Carminatti, Costa, 2018
• “Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists?” – Borszcz, Tramontin, Costa, 2019
• “Is the Functional Threshold Power a Valid Surrogate of the Lactate Threshold?” – Valenzela, Morales, Foster, Lucia, De La Villa, 2018
• “Functional Threshold Power Is Not Equivalent to Lactate Parameters in Trained Cyclists.” – Jeffries, Simmons, Patterson, Waldron, 2019
• “Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists.” – Borszcz, Tramontin, Costa, 2020
• “The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists.” – Sorensen, Aune, Rangul, Dalen, 2019

 

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico