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Frequenza Cardiaca vs Variabilità Cardiaca

Misurare la FREQUENZA CARDIACA (HR – Heart Rate) a riposo per stabilire lo stato del nostro recupero fisico, è un’abitudine diffusa tra i ciclisti già da decenni. Negli ultimi anni la tendenza si sta però spostando sul rilevamento di un parametro più efficiente della semplice frequenza cardiaca, ossia quello della VARIABILITA’ CARDIACA (HRV – Heart Rate Variability).

Che differenza c’è tra Frequenza Cardiaca e Variabilità Cardiaca?

La Frequenza Cardiaca, misurata in battiti al minuto, è un parametro vitale che indica semplicemente la velocità a cui batte il nostro cuore in un determinato momento. Reagisce agli stimoli psicofisici che subiamo, alzandosi durante sforzi fisici o momenti di stress o ansia, e abbassandosi in situazioni di riposo e rilassamento.

La Variabilità Cardiaca indica invece la variazione di tempo tra gli intervalli che ci sono tra un battito e l’altro.

Se ad esempio abbiamo una Frequenza Cardiaca di 60 bpm, ciò significa che in un minuto il nostro cuore batte per 60 volte, ma non lo fa battendo esattamente una volta ogni secondo. In realtà il tempo che trascorre tra un battito e l’altro è diverso. Potrebbero ad esempio passare 0,8 sec tra il primo e il secondo battito, 1,2 sec tra il secondo e il terzo, 1,1 sec tra il terzo e il quarto e così via.

Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, in condizioni di riposo avere un battito regolare con una bassa variabilità è generalmente negativo. Ciò indica infatti una situazione di stress e scarso recupero, mentre un alto valore di HRV è un segnale positivo, indice di uno stato di salute e recupero psicofisico ottimali.

Frequenza cardiaca e variabilità cardiaca

Sistema nervoso simpatico e parasimpatico

Frequenza e variabilità cardiaca sono controllate da due branchie del Sistema Nervoso Autonomo: il sistema nervoso Simpatico e quello Parasimpatico.

Il sistema nervoso simpatico ha varie funzioni legate alle reazioni di attacco o fuga (fight or flight). Interviene quindi in situazioni di stress ed eccitamento: imminente pericolo, sforzi fisici, ansia, ecc.. e lo fa rilasciando catecolamine (adrenalina, noradrenalina e dopamina).

Un maggior intervento del sistema nervoso simpatico causa un aumento della frequenza cardiaca e una riduzione della variabilità cardiaca.

Il sistema nervoso parasimpatico agisce esattamente al contrario del simpatico, bilanciandone quindi l’attività per mantenere l’omeostasi nel nostro organismo. Ha funzioni legate al riposo e alla digestione (rest and digest), intervenendo quindi, tramite la produzione di acetilcolina, nelle situazioni di recupero e rilassamento.

Un maggior intervento del sistema nervoso parasimpatico causa un abbassamento della frequenza cardiaca e un aumento della variabilità cardiaca.

Quando è meglio usare la Frequenza Cardiaca?

La frequenza cardiaca è estremamente facile da rilevare anche durante un esercizio fisico, non richiede strumentazioni particolarmente sofisticate e ci permette di valutare e gestire l’intensità di uno sforzo. Ecco perché è ancora il parametro più efficace da monitorare durante l’allenamento e nella fase di recupero immediatamente dopo l’esercizio.

Quando è meglio usare la Variabilità Cardiaca?

L’HRV è correlata non solo al sistema cardiovascolare, ma rispecchia il funzionamento e lo stato anche dei sistemi nervoso, respiratorio, endocrino, immunologico e di varie funzioni metaboliche.

Si tratta quindi di un indice molto più preciso e attendibile per valutare le nostre condizioni fisiche e, grazie alle moderne strumentazioni, è facilmente rilevabile in poco tempo soprattutto in condizioni di riposo (bastano un paio di minuti e uno smartphone!).

Per questi motivi la Variabilità Cardiaca è attualmente il miglior parametro da rilevare quotidianamente a riposo per controllare il nostro stato di salute, di recupero fisico, la tolleranza agli stress e come il nostro stile di vita influenzi la nostra performance e recettività organica.

Come l’HRV può migliorare l’allenamento

L’HRV riflette i maggiori processi regolatori del nostro corpo ed è influenzata dagli adattamenti indotti dagli stimoli allenanti.

Dagli studi è emerso come un importante carico di allenamento può produrre un abbassamento dell’HRV nell’immediato (24h), per avere un ritorno a livelli normali dopo un adeguato recupero (48-72h).

Su questi valori si possono gestire i carichi giornalieri, limitando l’impegno nei casi di un evidente calo della variabilità. Mentre in caso di valori normali o in crescita, che indicano invece una situazione favorevole di recettività del nostro corpo, si può mantenere o aumentare il carico allenante.

Diversi studi hanno dimostrato come un programma impostato sulla base dei valori di HRV rilevati giornalmente, possa portare maggiori risultati di uno pre-pianificato per un determinato periodo. È stato inoltre notato come allenamenti finalizzati al miglioramento del Vo2max siano stati più efficaci in situazione di alti valori di HRV, mentre abbiano prodotto effetti minori quando la variabilità era più bassa.

Come l’allenamento può modificare l’HRV

Non è solo l’allenamento a potersi adattare all’HRV, ma anche il contrario.

Intensi programmi di allenamento di lunga durata (oltre 4 settimane) possono indurre modificazioni nei normali valori di HRV di un soggetto. Si è visto come questa tenda infatti ad aumentare, segno di un positivo adattamento ai carichi, fino a raggiungere un plateu e, in caso di eccesso di carico, riprenda ad abbassarsi indicando un possibile stato di sovrallenamento.

Conclusioni

Frequenza e variabilità cardiache sono spesso considerate come simili tra loro, ma hanno in realtà ruoli e valori ben diversi.

L’HRV è indubbiamente il parametro più importante ed efficace da misurare a riposo. Rilevarlo quotidianamente è un’ottima abitudine che ci può dare importanti indicazioni sul nostro stato di salute, sulla reazione a un determinato carico di allenamento e sulla predisposizione o meno ad affrontarne uno nuovo. Sfruttandolo possiamo migliorare la conoscenza di noi stessi e di conseguenza adattare i nostri programmi, ottimizzandoli e aumentandone l’efficacia.

 

Bibliografia

  • “Heart rate variability – More than Heart Beats?” Gernot Ernst (2017)
  • “The role of heart rate variability in sports physiology” – Jin Guo Dong (2016)
  • “Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training.” – Chen, J-L, Yeh, D-P, Lee, J-P, Chen, C-Y, Huang, C-Y, Lee, S-D, Chen, C-C, Kuo, TBJ, Kao, C-L, and Kuo, C-H. (2011)
  • “Endurance training guided by daily heart rate variability measurements.” – Kiviniemi, A.M., Hautala, A., Kinnumen, H., & Tulppo, M. (2007)
  • “Daily exercise prescription on the basis of HR variability among men and women.” – Kiviniemi, A.M., Hautala A.J., Kinnunen, H., Nissila, J., Virtanen, P., Karjalainen, J., & Tulppo, M.P. (2010)
  • “Heart Rate Variability in athletes: relationship with central and peripheral performance.” – Hedelin, R., Bjerle, P., & Henriksson-Larsen, K. (2001)
  • “Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study.” – Pichot, V., T. Busso, F. Roche, M. Garet, F. Costes, D. Duverney, J. R. Lacour, and J. C. Barthe’Le’My. (2002)
  • “Heart rate variability vs Heart rate” – https://elitehrv.com/heart-rate-variability-vs-heart-rate

 

Daniele Bazzana  – BC Training

Preparatore Atletico

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