Qual è il test migliore per determinare la Soglia Lattacida?

CHE COS’È LA SOGLIA LATTACIDA?

La soglia lattacida (o anaerobica) è il valore di intensità più elevato al quale non si verifica un accumulo di lattato nel sangue.

Per intenderci meglio, finché si esegue un esercizio a un’intensità pari o inferiore alla soglia lattacida, c’è equilibrio tra produzione e smaltimento di lattato, ma se si va oltre questa intensità, inizia invece a crearsene un accumulo che causa una brusca riduzione del tempo per cui possiamo mantenere quello sforzo.

NB: più che di Soglia Lattacida, sarebbe corretto parlare di OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation), ossia l’intensità a cui inizia un accumulo esponenziale del lattato. Per prassi però, continueremo a utilizzare il termine di Soglia Lattacida, maggiormente diffuso e di facile comprensione tra i più.

 

 

E’ facile comprendere come si tratti di uno dei parametri più importanti per valutare la potenziale prestazione di un ciclista. Individuare la potenza corrispondente alla soglia lattacida permette di determinare le zone di allenamento, e cercare di aumentarla è uno degli obiettivi principali nei programmi di preparazione.

 

COME DETERMINARE LA SOGLIA LATTACIDA? PRINCIPALI TEST A CONFRONTO

 

TEST DEL LATTATO (Mader)

Ritenuto il test principe per determinare in maniera precisa i livelli di Soglia Lattacida di un soggetto, è caratterizzato dalla misurazione diretta della concentrazione di lattato ematico durante lo sforzo.

Esecuzione

Si tratta di un test incrementale da svolgere in laboratorio.

Dopo aver misurato il lattato a riposo, si effettua un riscaldamento a intensità medio bassa per 15/20 minuti. Il test inizia a un’intensità moderata decisa dall’operatore in funzione delle capacità dell’atleta (solitamente si parte circa al 50% dei valori di soglia presunta) e prevede un aumento di 40/50 watt ogni 4/5 minuti fino all’esaurimento (o fino a che non si sono raccolti dati sufficienti per l’analisi). Alla fine di ogni step viene effettuato un prelievo di sangue, solitamente dal lobo dell’orecchio, per misurare attraverso appositi strumenti la concentrazione di lattato. Per prassi, la soglia lattacida viene associata all’intensità corrispondente a una concentrazione di 4 mmol/l di lattato.

Pro

• Misurazione diretta della concentrazione di lattato
• Il valore di lattato rilevato è oggettivo
• E’ il test scientificamente più validato e attendibile per la determinazione della soglia lattacida

Contro

• Costoso (100-150 €)
• Invasivo
• Essendo formato da step molto ampi, a volte può risultare difficile ricercare l’esatta potenza di raggiungimento della soglia
• Il valore di 4 mmol/l è un valore standard, non corretto per tutti.

TEST INCREMENTALE (Conconi)

Senza dubbio uno dei test di valutazione funzionale da sempre più utilizzato (se non il più utilizzato) negli sport di endurance, si basa sulla determinazione della soglia attraverso l’analisi della cinetica della frequenza cardiaca.

Esecuzione

Anche in questo caso abbiamo a che fare con un test incrementale (come facilmente deducibile dal nome) da svolgere in laboratorio.

Si effettuano 15/20 minuti di riscaldamento (inserendo delle variazioni di ritmo e intensità per prepararsi al meglio allo sforzo da affrontare). Il test inizia poi a un’intensità moderata decisa dall’operatore in funzione delle capacità dell’atleta (solitamente dai 2 watt/kg per gli amatori fino ai 3 watt/kg per atleti evoluti) e prevede un aumento di 10/20 watt ogni minuto fino all’esaurimento. Alla fine del test si analizza l’andamento della Frequenza Cardiaca e si ricerca il punto di deflessione della curva che, nella maggior parte dei casi, indica il raggiungimento della soglia lattacida.

Pro

• Non invasivo
• Più economico rispetto al test del lattato (70-100€)
• Più semplice da eseguire rispetto al test del lattato
• Essendo formato da step ridotti permette di individuare più precisamente i valori di potenza

Contro

• Il punto di deflessione non è sempre individuabile
• L’attendibilità dei valori dipende molto dall’esperienza e dalle capacità dell’operatore

Rispetto al test del lattato, il test incrementale è meno costoso e non invasivo.

FTP TEST (Functional Threshold Power)

Ideato da Hunter Allen, permette di stimare il valore di potenza alla soglia funzionale di un soggetto. Cerca quindi di determinare indirettamente l’intensità corrispondente, ricavandola da una valutazione della prestazione stessa invece che dall’analisi di parametri fisiologici.

Esecuzione

Il test FTP si può svolgere sia outdoor che indoor (sicuramente preferibile la prima opzione) in totale autonomia da parte dell’atleta.

Si effettuano 20/30 minuti di riscaldamento (inserendo delle variazioni di ritmo e intensità per prepararsi al meglio allo sforzo da affrontare). Il test è poi caratterizzato da due prove, la prima della durata di 5 minuti e la seconda di 20 minuti, separate da 10 minuti di recupero. Le due prove vanno fatte entrambe alla massima intensità, cercando di gestirle come se fossero delle cronometro, mantenendo quindi lo sforzo il più costante possibile. Alla fine del test bisogna prendere la potenza media erogata nello step da 20 minuti e moltiplicarla per 0.95 per ottenere una stima della propria FTP.

Pro

• Essendo svolto in autonomia, il test FTP non comporta alcun costo economico
• Maggiormente simile alla reale prestazione essendo svolto outdoor
• Facilmente eseguibile e replicabile

Contro

• Eseguibile solo da chi possiede un misuratore di potenza
• L’FTP è un parametro che cerca di stimare la soglia lattacida ma non necessariamente vi corrisponde
• Difficile da gestire correttamente per atleti non esperti
• Il coefficiente di 0.95 è uno standard, attendibile per circa il 50/60% dei soggetti

I test FTP e CP cercano di determinare la Soglia tramite la valutazione della prestazione invece che dei parametri fisiologici.

CRITICAL POWER

Simile al concetto espresso per la FTP ma con un approccio più matematico, anche la CP cerca di determinare un valore che possa stimare la potenza espressa alla soglia lattacida. Per esattezza, indica quella potenza che può essere sostenuta per un tempo lungo (di solito tra i 30 e i 60 minuti) senza che incorra affaticamento e con una preponderanza del sistema energetico aerobico.

Esecuzione

Determinare la Critical Power richiede l’effettuazione di più prove massimali di diversa durata che, come per la FTP, possono essere svolte sia indoor che outdoor in autonomia dall’atleta.

Solitamente si svolgono dai 2 ai 5 test su durate comprese tra i 3 e i 20 minuti, che possono essere distribuiti su più giorni. I dati ottenuti, inseriti in un grafico potenza tempo, creano un’iperbole dalla quale si ricavano CP (l’asintoto all’iperbole) e W’ (la quantità di lavoro espressa in Joule che può essere svolta al di sopra di CP, corrispondente alla costante di curvatura della relazione iperbolica).

Presenta praticamente gli stessi vantaggi e svantaggi del test FTP, e inoltre:

Pro

• Oltre al valore di CP, permette di determinare anche quello di W’
• Rispetto al test FTP, fornisce valori di MMP su più durate

Contro

• Può richiedere più giorni per completare i test

 

CONCLUSIONI

Fare un test per determinare i propri livelli di soglia lattacida è fondamentale per poter migliorare la qualità del proprio allenamento.

Ad oggi il test del lattato resta ancora il più affidabile e performante, ma anche quello di più difficile esecuzione, necessitando di operatori specializzati e avendo un costo decisamente superiore agli altri.

Per questo motivo molti si orientano verso protocolli eseguibili in autonomia grazie ai misuratori di potenza. Bisogna ricordare però che questi test forniscono una minor quantità di informazioni e dati meno attendibili e che, anche se semplici da eseguire, spesso richiedono comunque l’intervento di un preparatore per essere interpretati e sfruttati correttamente.

 

BIBLIOGRAFIA

• “Fisiologia applicata allo sport” – William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch (Ambrosiana, 2018)
• “L’allenamento ottimale” – Jürgen Weineck (Calzetti e Mariucci, 2009)
• “Training and racing with a power meter” – Hunter Allen, Andrew Coggan, Stephen McGregor (VeloPress, 2019)
• “Critical power: an important fatigue Threshold in exercise physiology” – David C. Poole, Mark Burnley, Anni Vanhatalo, Harry B. Rossiter, Andrew M. Jones (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016)

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico