Il podcast del Bazza, in collaborazione con Stefano Nardelli
Tradizionalmente nel ciclismo il modello di periodizzazione più utilizzato è quello della "periodizzazione lineare", caratterizzato da periodi iniziali di grandi volumi a bassa intensità con quest'ultima che aumenta progressivamente man mano che ci si avvicina agli eventi principali della stagione. Tuttavia, esiste un approccio alternativo che sta guadagnando popolarità: la periodizzazione inversa.
Sono diverse le evidenze scientifiche che mostrano come un’applicazione programmata e ben gestita di heat training possa favorire dei miglioramenti della performance nel ciclismo.
Da non confondere con la camera iperbarica, la tenda ipobarica è uno strumento che in pratica simula l'ipossia, cioè la mancanza di ossigeno che di solito si ottiene in altura, in montagna.
L’evoluzione della scienza dietro alle metodologie di allenamento ha portato all’introduzione e allo sviluppo di nuove teorie e nuovi sistemi. Tra questi ricompaiono ogni tanto anche metodi tradizionali come l’allenamento in Z2 che, supportato dalle nuove evidenze, è tornato ad essere sempre più presente nei programmi di allenamento moderni.
È ormai risaputo che il recupero ricopre un ruolo fondamentale per migliorare la performance e anzi, c’è chi sostiene che sia addirittura più importante dell’allenamento stesso.
Nel mondo del ciclismo si sentono spesso termini come FTP, CP o Vo2max. Si parla invece ancora poco della VLamax, nonostante sia uno dei parametri più importanti nel determinare la performance atletica di un ciclista.
Il riscaldamento prima di una gara è essenziale per preparare il nostro corpo a una performance di qualità e a ridurre il rischio di infortuni. Ma come fare per eseguirlo in maniera ottimale?
Ci si domanda spesso quale sia la cadenza di pedalata ideale da mantenere nelle proprie uscite. Ti sei mai chiesto se il tuo ritmo sia corretto per i tuoi obiettivi, la tua fisiologia e le tue caratteristiche?
I ciclisti, qualunque sia il livello o la categoria di appartenenza, sono sempre alla ricerca di qualcosa che possa portare le proprie performance a un livello superiore. Spesso però si è talmente focalizzati su cosa fare, che ci si dimentica di considerare ciò che non si dovrebbe fare. Sono numerosi gli errori comuni che, a volte per pura ingenuità, altre per mancanza di organizzazione e preparazione, vengono commessi spesso senza nemmeno rendersene conto.
Il doppio allenamento può portare diversi benefici alla performance atletica, ma non è sempre applicabile e necessita di alcuni accorgimenti per essere gestito in maniera ottimale.
La performance nel ciclismo è influenzata da numerosi fattori, in primis dalle caratteristiche tecniche dell’atleta. Il Power Profile nasce proprio con l'intento di dare una valutazione oggettiva alle principali capacità fisiche di ciascun ciclista.
Spesso le donne si chiedono come dovrebbero allenarsi rispetto agli uomini. Tra i due sessi ci sono infatti sicuramente dei tratti comuni, ma anche delle caratteristiche ed esigenze diverse.
Il concetto di FTP è oggi senza dubbio uno dei più diffusi nel mondo dell’allenamento del ciclismo, ma di conseguenza anche uno dei più confusi e male interpretati e l'esecuzione del test FTP viene spesso applicata erroneamente.
Lo stretching è una metodica di allenamento trasversale, diffusa e applicata in praticamente qualsiasi disciplina sportiva e viene utilizzato sia nella fase di attivazione (aumento della temperatura corporea) che alla fine dell’allenamento (prevenzione infortuni).
In questa seconda parte approfondiamo quegli aspetti meno immediati in fase di analisi, che richiedono un attimo più di pazienza, ma che sono comunque facilmente a portata di mano.
Saper fare una corretta valutazione delle proprie uscite permette di controllare lo stato di forma, verificare di aver eseguito in maniera ottimale l’allenamento e ricavare i dati ideali per gestire e impostare gli impegni successivi.
Spesso si utilizza la Potenza Media per valutare l'intensità di un allenamento o una gara, ma si tratta di un valore che può rivelarsi fuorviante. La Potenza Normalizzata è senza dubbio più attendibile in questo, ma ha anch'essa dei limiti.
L’inverno non è certo il periodo più divertente per allenarsi in bicicletta. Le condizioni climatiche sono più avverse, le ore di luce si riducono, le strade si riempiono di buche e sono spesso sporche di sale e detriti vari.
Forse uno dei più grandi miti dell’allenamento nel ciclismo, la PEDALATA ROTONDA. Si tratta della teoria per la quale bisognerebbe riuscire a imprimere forza in modo equo in tutti i 360° della pedalata.
Disputate le ultime gare, il clima autunnale sempre più freddo e umido, ci porta nel “riposo di fine stagione”, ossia nel PERIODO DI TRANSIZIONE. Una fase tanto importante quanto purtroppo spesso poco curata nei programmi di allenamento.
Possiamo resistere poche settimane senza mangiare, pochi giorni senza bere, ma nemmeno i migliori campioni di apnea possono sopravvivere per più di qualche minuto senza respirare. Un gesto automatico attraverso il quale possiamo migliorare le prestazioni sportive.
La Soglia è forse il parametro più importante che determina la nostra performance. In questo video vi consiglio 3 allenamenti per migliorarla.
Nel ciclismo si sa, tutti vorrebbero andare forte in salita. E’ in salita che si staccano gli avversari, si fa la differenza per la classifica nei grandi giri, si dà spettacolo e si esalta il pubblico, sono le salite epiche quelle che rimangono nella memoria dei tifosi.
Vengono spesso condivisi i dati di potenza di atleti professionisti, impietoso paragone per tutti gli appassionati del settore. Ovviamente, i valori che attirano maggiormente l’attenzione sono quelli dei capitani e dei grandi campioni che lottano per le vittoria, ma vi siete mai chiesti come siano invece le prestazioni di chi fa il lavoro sporco dietro a questi successi? Quanti watt spinge un gregario?
Misurare la FREQUENZA CARDIACA (HR – Heart Rate) a riposo per stabilire lo stato del nostro recupero fisico, è un’abitudine diffusa tra i ciclisti già da decenni. Negli ultimi anni la tendenza si sta però spostando sul rilevamento di un parametro più efficiente della semplice frequenza cardiaca, ossia quello della VARIABILITA' CARDIACA (HRV – Heart Rate Variability).
I preparatori atletici hanno sempre avuto la necessità di quantificare lo stress dell'allenamento per poterne prevedere gli effetti. Allenarsi con il TSS ci aiuta prorio in questo. Conoscere il carico di lavoro permette di calcolare meglio i tempi di recupero e di prevenire l’overtraining ottimizzando i programmi di preparazione.
Capita spesso di vedere atleti immergere le gambe in una vasca piena d’acqua (spesso con del ghiaccio) dopo una gara o un allenamento intenso. Il recupero è una parte cruciale nella preparazione di un atleta e l’immersione in acqua è una pratica di rigenerazione molto diffusa in diversi sport, ciclismo compreso.
Il Vo2max è una delle capacità più importanti da allenare nel ciclismo. In questo video vediamo 3 metodi efficaci per migliorarlo anche allenandosi indoor.
Fin dall’antichità si ricorre ai massaggi per ridurre ansia, tensioni o dolori, ma il loro scopo può essere ben diverso dal solo rilassarsi. Per molti ciclisti il massaggio sportivo è una componente fondamentale della propria preparazione.
L’allenamento polarizzato (Polarized Training) è una metodica di allenamento caratterizzata dallo svolgimento di grandi volumi, circa l’80% del totale, a bassa intensità, e il restante 20% a intensità superiori alla soglia anaerobica, trascurando completamente o quasi i lavori a intensità di soglia o poco inferiore.
Il FARTLEK è un metodo di allenamento nato in Svezia nella corsa a piedi, introdotto negli anni ’30 da Gösta Holmer il quale portò così un’enorme innovazione nel mondo della preparazione atletica per gli sport di endurance.
Uno degli argomenti sicuramente più dibattuti nell’ambito della preparazione atletica per il ciclismo è quello dell’allenamento della forza. Siamo infatti tutti d’accordo sul fatto che sia un aspetto fondamentale e di primaria importanza per tutti gli sport, compresi quelli di endurance.
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