La cadenza di pedalata: esiste un numero di RPM ideale?

La risposta più semplice è che non esiste un unico valore di RPM valido per tutti e in ogni situazione. La cadenza più efficace dipende dalla potenza prodotta, dalla durata dello sforzo, dalla pendenza, dalla fatica e dalle caratteristiche individuali del ciclista.

Per capire perché, dobbiamo partire dalla relazione tra potenza, cadenza e coppia.

Potenza, cadenza e coppia: cosa cambia realmente?

La potenza espressa sui pedali deriva dal prodotto tra la coppia applicata alle pedivelle e la loro velocità angolare:

Potenza = coppia × velocità angolare

In termini pratici, a parità di potenza:

• diminuendo la cadenza aumenta la coppia necessaria a ogni pedalata;

• aumentando la cadenza diminuisce la coppia media per rivoluzione, ma cresce il numero di contrazioni eseguite ogni minuto.

Prendiamo come esempio un ciclista che produce 250 watt. Se pedala a 60 rpm dovrà applicare mediamente più coppia rispetto a quando mantiene gli stessi 250 watt a 90 rpm.

La potenza esterna non cambia, ma cambia il modo in cui viene prodotta. Una cadenza più bassa aumenta la richiesta di forza per ogni ciclo di pedalata; una cadenza più elevata riduce la coppia per rivoluzione, ma aumenta la velocità del movimento e il costo legato alla continua accelerazione e decelerazione degli arti.

È proprio questo compromesso a rendere impossibile identificare una cadenza universalmente ideale.

La cadenza più economica non è sempre la più efficace

A potenze basse o moderate, le cadenze relativamente contenute tendono spesso a richiedere un consumo di ossigeno inferiore rispetto a cadenze elevate. In queste condizioni, infatti, far girare molto velocemente le gambe comporta un costo metabolico aggiuntivo che non si traduce necessariamente in una maggiore potenza esterna.

Questo significa che, durante un esercizio submassimale, pedalare a 60–70 rpm può risultare metabolicamente più economico rispetto a pedalare a 90–100 rpm.

La cadenza più economica, però, non coincide necessariamente con quella più efficace per la prestazione.

I ciclisti allenati scelgono generalmente una cadenza spontanea superiore a quella che minimizza il consumo di ossigeno. Una possibile spiegazione è che la scelta della cadenza non dipenda esclusivamente dall’economia metabolica, ma rappresenti un compromesso tra:

• costo energetico;

• coppia richiesta a ogni pedalata;

• percezione dello sforzo;

• affaticamento muscolare locale;

• capacità di produrre potenza;

• caratteristiche dello sforzo.

Una cadenza molto bassa potrebbe ridurre il consumo di ossigeno a una determinata potenza, ma richiedere una coppia elevata e risultare meno sostenibile dal punto di vista muscolare. Al contrario, una cadenza troppo alta potrebbe alleggerire la forza necessaria per ogni pedalata, ma aumentare inutilmente il costo metabolico e ventilatorio.

Per questo motivo sarebbe più corretto distinguere tra cadenza più economica e cadenza più efficace nel contesto della prestazione.

La cadenza ideale aumenta con l’intensità

Uno degli aspetti più importanti da considerare è che la cadenza metabolicamente ottimale non rimane costante, ma tende ad aumentare insieme alla potenza prodotta.

Foss e Hallén hanno mostrato già nel 2004 che, in ciclisti di alto livello, la cadenza più economica aumentava progressivamente all’aumentare del carico di lavoro. Risultati più recenti hanno confermato una relazione non lineare tra intensità e cadenza ottimale: alle potenze più basse risultano generalmente più economiche cadenze contenute, mentre avvicinandosi alla massima potenza aerobica il valore ottimale tende a spostarsi verso cadenze superiori (Foss e Hallén, 2004; Dunst et al., 2024).

Questo aiuta a spiegare perché possa risultare naturale pedalare a cadenze relativamente basse durante un’uscita facile e aumentare progressivamente gli RPM durante lavori a soglia, intervalli al VO₂max o accelerazioni.

Non significa che tutti debbano mantenere gli stessi valori, ma che la cadenza va sempre interpretata insieme alla potenza.

Pedalare a 95 rpm producendo 150 watt non rappresenta la stessa richiesta fisiologica e neuromuscolare di pedalare alla stessa cadenza producendo 350 watt.

Copiare semplicemente gli RPM di un ciclista professionista, senza considerarne la potenza, il rapporto utilizzato e il contesto, fornisce quindi un’indicazione incompleta.

Bassa cadenza: maggiore richiesta di coppia, non necessariamente maggiore utilizzo delle fibre veloci

Si sente spesso affermare che pedalare a bassa cadenza comporti automaticamente un maggiore reclutamento delle fibre veloci o una minore capacità di smaltire il lattato. In realtà, queste conclusioni sono troppo semplicistiche.

A parità di potenza, ridurre la cadenza aumenta la coppia richiesta a ogni pedalata. Questo può modificare il reclutamento muscolare e aumentare la percezione di affaticamento locale, soprattutto quando la coppia diventa elevata o lo sforzo viene prolungato.

Il reclutamento delle unità motorie, tuttavia, non dipende soltanto dagli RPM. È influenzato dalla forza richiesta, dall’intensità relativa, dalla durata dell’esercizio e dalla fatica accumulata.

Anche gli effetti della cadenza sulla fatica neuromuscolare non sono univoci. Una revisione sistematica di Mater et al. ha evidenziato una notevole eterogeneità tra gli studi disponibili. In alcuni protocolli ad alta intensità, le cadenze elevate hanno prodotto alterazioni neuromuscolari maggiori rispetto a quelle basse, ma nel complesso non è ancora possibile stabilire che una determinata cadenza provochi sistematicamente più fatica in ogni situazione (Mater et al., 2021).

Non è quindi corretto sintetizzare il confronto con:

• bassa cadenza uguale fatica muscolare;

• alta cadenza uguale fatica cardiovascolare.

Si tratta piuttosto di un equilibrio dinamico tra richieste metaboliche, meccaniche e neuromuscolari.

La cadenza dipende anche dal tipo di sforzo

La stessa persona può utilizzare cadenze differenti a seconda del terreno e dell’obiettivo.

Cadenza nelle uscite di endurance

Durante un lavoro a bassa intensità esiste generalmente un ampio margine di scelta. Una cadenza molto elevata può aumentare il costo metabolico senza offrire particolari vantaggi, mentre una cadenza eccessivamente bassa può incrementare inutilmente la coppia richiesta.

In assenza di un obiettivo specifico, la cadenza spontaneamente scelta dal ciclista rappresenta spesso un buon punto di partenza, soprattutto se permette di mantenere una pedalata fluida, una percezione dello sforzo stabile e un ridotto affaticamento locale.

Cadenza a soglia e al VO₂max

All’aumentare della potenza, la cadenza efficace tende generalmente a salire.

Durante gli intervalli intensi, cadenze troppo basse richiederebbero livelli elevati di coppia a ogni pedalata, che potrebbero anticipare l’affaticamento muscolare. Una cadenza leggermente superiore consente di distribuire la produzione di potenza su un maggior numero di cicli.

Questo non significa che gli intervalli al VO₂max debbano essere svolti obbligatoriamente a un numero prestabilito di RPM. Il valore appropriato dipenderà dal ciclista, dalla potenza raggiunta e dalla specificità della gara.

Cadenza in salita

In salita la scelta della cadenza è condizionata da pendenza, velocità e rapporti disponibili.

Quando la pendenza aumenta e la velocità diminuisce, può diventare impossibile mantenere cadenze elevate senza utilizzare rapporti particolarmente agili. Il ciclista è quindi spesso costretto a ridurre gli RPM e ad aumentare la coppia applicata.

Una cadenza inferiore non è necessariamente sbagliata, ma valori troppo bassi possono aumentare considerevolmente la richiesta muscolare locale. Allo stesso tempo, cercare di mantenere sempre cadenze molto alte potrebbe far crescere il costo metabolico o rendere la pedalata poco naturale.

La scelta migliore dipenderà dalla potenza sostenuta, dalla durata della salita, dalle caratteristiche individuali e dalla disponibilità dei rapporti adeguati.

Cadenza nello sprint

Nello sprint la situazione cambia ancora.

La massima potenza deriva dall’interazione tra coppia e velocità di contrazione. Un velocista deve essere capace di applicare molta forza, ma anche di esprimerla mentre la cadenza aumenta rapidamente.

La relazione forza-velocità implica infatti che la potenza massima venga raggiunta a una combinazione specifica tra coppia e cadenza. Per questo motivo, la capacità di accelerare e continuare a produrre potenza ad alti RPM rappresenta una caratteristica fondamentale dello sprint.

Un velocista non deve quindi soltanto essere forte, ma deve saper esprimere quella forza a velocità elevate.

Esistono ciclisti naturalmente più portati per alte o basse cadenze?

Le caratteristiche individuali hanno certamente un ruolo, ma è difficile dividere i ciclisti in categorie rigide.

Alcuni atleti tollerano meglio elevate richieste di coppia e si sentono più efficaci con rapporti relativamente lunghi. Altri preferiscono ridurre la forza per pedalata mantenendo una cadenza superiore.

Queste differenze possono dipendere da:

• caratteristiche neuromuscolari;

• capacità aerobiche;

• esperienza;

• abitudini di allenamento;

• tecnica di pedalata;

• disciplina praticata;

• percezione individuale dello sforzo;

• caratteristiche antropometriche e biomeccaniche.

Non è però possibile concludere che un ciclista muscoloso debba necessariamente pedalare lentamente o che un atleta con un VO₂max elevato debba preferire cadenze alte.

La cadenza spontanea è il risultato dell’interazione tra numerosi fattori e può cambiare anche nello stesso atleta in funzione dell’intensità e della fatica.

Come individuare il proprio range di cadenza

Più che cercare un singolo numero ideale, può essere utile individuare un range funzionale per ciascun tipo di sforzo.

Un semplice confronto può essere eseguito sui rulli oppure su un tratto di strada regolare.

Dopo un adeguato riscaldamento, si possono completare tre blocchi della durata di 5–8 minuti alla stessa potenza, utilizzando per esempio:

• 70–75 rpm;

• 80–85 rpm;

• 90–95 rpm.

Tra i blocchi è opportuno inserire alcuni minuti di recupero. Durante il test si possono osservare:

• frequenza cardiaca;

• percezione generale dello sforzo;

• percezione della fatica muscolare;

• ventilazione;

• capacità di mantenere stabile la potenza;

• naturalezza e fluidità della pedalata.

Il confronto dovrebbe essere ripetuto a intensità differenti. La cadenza più adatta durante un lavoro in Z2 non sarà necessariamente la stessa da utilizzare a soglia o durante intervalli al VO₂max.

È inoltre importante non interpretare differenze minime come risultati definitivi. Frequenza cardiaca e percezione dello sforzo possono variare per numerosi motivi, mentre pochi minuti di esercizio potrebbero non essere sufficienti per valutare la sostenibilità di una determinata combinazione tra potenza e cadenza.

L’obiettivo non è trovare un numero perfetto, ma comprendere entro quali valori il ciclista riesce a produrre potenza in modo efficace e sostenibile.

Quindi qual è la cadenza ideale?

Non esiste una cadenza di pedalata assolutamente migliore delle altre.

Esistono combinazioni tra potenza, coppia e cadenza più o meno adatte a un determinato atleta e a un determinato sforzo.

In generale:

• a basse potenze, cadenze relativamente contenute possono risultare più economiche;

• all’aumentare della potenza, la cadenza metabolicamente ottimale tende a salire;

• cadenze basse aumentano la coppia richiesta a ogni pedalata;

• cadenze elevate riducono la coppia per rivoluzione, ma possono aumentare il costo metabolico del movimento;

• terreno, rapporti, durata, fatica e caratteristiche individuali modificano continuamente la scelta più efficace.

La cadenza non dovrebbe quindi essere interpretata come un valore da copiare, ma come una variabile da adattare.

L’obiettivo di un ciclista non è diventare efficiente soltanto a un determinato numero di RPM, ma sviluppare la capacità di produrre potenza in un range sufficientemente ampio e scegliere la cadenza più adatta alla situazione.

Bibliografia

• Dunst AK, Hesse C, Ueberschär O. Understanding optimal cadence dynamics: an integrative approach to muscle activation, fatigue and endurance cycling performance. European Journal of Applied Physiology. 2024.

• Foss Ø, Hallén J. The most economical cadence increases with increasing workload. European Journal of Applied Physiology. 2004;92(4–5):443–451.

• Lucía A, San Juan AF, Montilla M, Cañete S, Santalla A, Earnest C, Pérez M. In professional road cyclists, low pedaling cadences are less efficient. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(6):1048–1054.

• Mater A, Pousson M, Laroche D, Deley G. Effect of cycling cadence on neuromuscular function: a systematic review of acute and chronic alterations. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(15):7912.

• Takaishi T, Yasuda Y, Ono T, Moritani T. Optimal pedaling rate estimated from neuromuscular fatigue for cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996;28(12):1492–1497.

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico