Pedalata rotonda ed efficienza di pedalata: cosa conta davvero nel ciclismo?

Ovviamente una distribuzione uniforme è un risultato utopico, ma spesso gran parte dei programmi di allenamento viene focalizzato sul tentativo di avvicinarvisi il più possibile, influenzati dai dati forniti dai power meter che ci mostrano valori a volte poco simmetrici e altalenanti che tanto spaventano il ciclista medio.

Ma la pedalata rotonda funziona davvero?

 

LE FASI DELLA PEDALATA

La pedalata è caratterizzata da 4 fasi principali: fase di spinta, fase di recupero, passaggio al punto morto superiore, passaggio al punto morto inferiore.

La forza applicata sui pedali varia attraverso ognuna di queste fasi, sia per quanto riguarda l’intensità che per la direzione di applicazione.

Per ottenere la massima efficienza meccanica di pedalata, tutta la forza impressa sui pedali dovrebbe partecipare alla propulsione del mezzo, ma ciò in realtà non avviene. Infatti in base all’angolo di pedalata in cui ci troviamo, una parte più o meno ampia di essa viene dispersa.

Nella pratica, durante la pedalata l’applicazione della forza è totalmente non uniforme.

In una pedalata standard, la stragrande maggioranza della forza viene impressa nella fase di spinta con picco intorno ai 90°, con riduzione quasi a zero nella transizione ai punti morti, e addirittura valori talvolta negativi nella fase di recupero.

Avviene infatti che, mentre una gamba è in fase di spinta, quella in fase di recupero non solo non produce potenza, ma spesso oppone una resistenza che riduce il rendimento della spinta.

 

CONCENTRARSI SULLA TRAZIONE?

Il ricorso alla pedalata rotonda cerca di evitare che ci sia questa applicazione negativa di forza. Concentrarsi nella fase di recupero a non mantenere la gamba “passiva”, ma a trazionare lavorando soprattutto con i muscoli flessori della gamba, può annullare l’opposizione fatta, migliorando l’efficienza meccanica della pedalata.

Ma siamo sicuri che ciò porti poi a un effettivo vantaggio della performance?

 

COSA DICE LA SCIENZA?

Da uno studio che ha comparato l’efficienza di pedalata tra atleti Elite e amatori di alto livello, si è notato come i primi nella fase di recupero applicassero una forza di trazione minore rispetto a quella degli amatori, ma ottenendo una resa di pedalata nettamente migliore.

La soluzione ideale sembra infatti non quella di trazionare per cercare di aumentare la spinta, ma semplicemente di alleggerire l’opposizione fatta, riducendo l’assorbimento della potenza espressa dalla gamba in spinta.

Per valutare l’effettivo rendimento della pedalata non basta considerare l’efficienza meccanica, ma bisogna comprendere anche quella metabolica.

Altri studi hanno infatti dimostrato che trazionare forzatamente durante la fase di recupero comporta un costo energetico maggiore non compensato dal guadagno meccanico, portando quindi a un peggioramento dell’efficienza totale della pedalata.

TRE ESERCIZI UTILI PER MIGLIORARE L’EFFICIENZA DI PEDALATA

Se l’obiettivo non è “tirare” il pedale nella fase di risalita, ma rendere la pedalata più fluida, coordinata ed efficace, alcuni esercizi pratici possono comunque essere utili. Non servono per costruire una pedalata idealizzata, ma per migliorare il controllo del gesto, la continuità della spinta e la capacità di adattarsi a cadenze diverse.

1. Spin-up ad alta cadenza

Progressiva accelerazione della cadenza mantenendo il movimento il più possibile pulito e controllato.

L’obiettivo non è semplicemente “frullare” con le gambe, ma aumentare la cadenza senza perdere stabilità sul sellino, senza far rimbalzare il bacino e senza irrigidire il tronco. Questo tipo di lavoro aiuta a migliorare la coordinazione neuromuscolare e la capacità di accompagnare il movimento del pedale in modo più naturale.

Esempio pratico: 6–8 ripetute da 20–30 secondi, aumentando progressivamente la cadenza fino a 110–120 rpm o poco oltre, con 1’30”–2’ di recupero tra le ripetute.

2. Cambi di cadenza a potenza costante

Si allena la capacità di esprimere lo stesso lavoro meccanico con schemi motori leggermente diversi, migliorando il controllo del gesto e la sensibilità alla pedalata. Abitua il ciclista a gestire in modo efficace cadenze differenti, senza associare l’efficienza a una sola frequenza di pedalata e costringe a rimanere concentrati sulla qualità del movimento e sulla continuità della spinta.

Esempio pratico: 3–4 blocchi da 6 minuti in zona 3 così strutturati:

• 2 minuti a 75–80 rpm
• 2 minuti a 90–95 rpm
• 2 minuti a 100–105 rpm

Recupero di 3 minuti tra i blocchi.

3. Ripetute brevi a bassa cadenza e alto torque

Utili per migliorare il controllo della fase di spinta e la capacità di applicare forza in modo più continuo e ordinato. Il focus deve rimanere tecnico: rapporto impegnativo ma gestibile, busto fermo, bacino stabile e sensazione di spingere con continuità lungo la fase utile del colpo di pedale. Un trucco utile è quello di immaginare, nella parte finale della spinta, di raschiare il fango dalla suola della scarpa. Questa immagine aiuta a rendere più fluida la transizione verso la fase di risalita, favorendo il coinvolgimento della muscolatura posteriore della coscia senza trasformare il gesto in una trazione attiva del pedale.

Esempio pratico: 6–8 ripetute da 30–40 secondi a 50–60 rpm, con intensità medio-alta ma sempre controllata, seguite da 2–3 minuti di recupero.

CONCLUSIONI

La pedalata rotonda ha degli indubbi benefici rispetto a quella “a stantuffo” dove ci si limita a effettuare una forte spinta, ma ciò deve avvenire nel modo più naturale possibile.

Modificare i propri pattern di pedalata enfatizzando la trazione durante la risalita del pedale, porterebbe a uno svantaggio a livello di costo energetico maggiore rispetto al vantaggio meccanico ottenuto.

Per migliorare l’efficienza e il rendimento del gesto della pedalata, è consigliato quindi assecondarne il movimento circolare, non tirando durante la risalita ma semplicemente alleggerendo la pressione sul pedale, assimilando col tempo questo automatismo nel proprio pattern di movimento.

 

BIBLIOGRAFIA

• “Training and racing with a power meter” – Hunter Allen, Andrew Coggan, Stephen McGregor (VeloPress, 2019)
• “Physiological and Biomechanical Factors Associated with Elite Endurance-Cycling Performance” – Coyle, E.F. et al. (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1991)
• “Whole-Body Efficiency is negatively correlated with Minimum Torque per Duty Cycle in Trained Cyclists” – Edwards, L.M. et al. (Journal of Sports Sciences, 2009)
• “Effect of Pedaling Technique on Mechanical Effectiveness and Efficiency in Cyclists” – Korff, T. et al. (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007)

 

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico