Mal di schiena e posizione della sella

Da uno studio norvegese del 2010 è emerso che su 116 ciclisti, il 58% di loro aveva sofferto di mal di schiena nei 12 mesi precedenti, e il 41% aveva dovuto persino sottoporsi a delle cure mediche per risolverlo (Clarsen et al. 2010).

DOLORE LOMBARE E POSIZIONE DELLA SELLA

Uno dei fattori che più di tutti può influire sul mal di schiena è senza dubbio l’assetto della propria bicicletta. Un posizionamento errato o comunque poco curato è la causa principale dei disturbi fisici, e tra tutti i vari fattori che lo possono influenzare la posizione della sella riveste senza dubbio un ruolo cruciale.

Trovare l’assetto biomeccanico ideale è complesso e strettamente personale, ma ci sono comunque delle linee guida generali che possono nella maggior parte dei casi avere degli effetti comuni.

SELLA TROPPO ALTA

Un’elevata altezza della sella può causare un eccessivo basculamento (oscillazione laterale) del bacino ad ogni pedalata per raggiungere l’estensione richiesta dell’arto inferiore. Questo comporta un elevato stress ai muscoli lombari che può portare al dolore. Se vi accorgete che ad ogni pedalata vi muovete parecchio lateralmente quando il piede raggiunge il punto morto inferiore, ridurre di qualche millimetro l’altezza della sella potrebbe essere una possibile soluzione.

Se la sella è troppo alta inoltre può comportare un drop eccessivo. Maggiore è il dislivello sella-manubrio e maggiore dovrà essere il grado di flessione del busto, con conseguente maggior stress sui lombari. In particolare a una posizione eccessivamente flessa è stata associata una riduzione del lavoro dei muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, con conseguente maggiore incidenza di dolore lombare (Schultz e Gordon, 2010).

In questo caso il drop può essere ridotto abbassando la sella, o al contrario alzando il manubrio.

SELLA TROPPO BASSA

All’opposto, anche da una sella eccessivamente bassa possono sorgere problemi alla schiena.

La sella bassa infatti porta il bacino maggiormente in retroversione, con conseguente carico scorretto sui muscoli lombari e sulla colonna vertebrale.

Altra conseguenza di una sella troppo bassa può essere un’eccessiva flessione dell’anca che può portare a un lavoro scorretto dei muscoli stabilizzatori del bacino e della colonna vertebrale.

INCLINAZIONE DELLA SELLA

Il tilt della sella ha diretta influenza sulla stabilità e sulla posizione del bacino e sull’estensione degli arti inferiori.

Solitamente le selle vengono montate “a bolla”, quindi con tilt neutro, ma questa non è sempre la soluzione ideale. Molti ciclisti hanno bisogno di modificare l’inclinazione della sella per trovare la giusta stabilità e comodità. Una sella con tilt positivo (inclinata verso l’alto) favorisce un atteggiamento retroverso del bacino, con le possibili conseguenze indicate anche nel caso di una sella bassa. Una sella con tilt negativo (inclinata verso il basso) favorisce l’antiversione di bacino e libera il movimento intorno all’anca, ma può dare la sensazione di scivolamento in avanti e maggior carico sugli arti superiori.

Da uno studio condotto su 40 ciclisti che riportavano dolore alla schiena, è emerso che il 92% ha risolto o almeno migliorato il problema in seguito a un’adeguata inclinazione verso il basso della sella (Salai et al. 1999) grazie a una miglior distribuzione del carico sulla zona lombare.

AVANZAMENTO DELLA SELLA

L’avanzamento della sella è un parametro delicato da considerare, esso infatti agisce direttamente sul reach (distanza sella manubrio).

Com’è facilmente intuibile, una sella avanzata riduce il reach favorendo una posizione più estesa del busto e una possibile retroversione di bacino. Al contrario una sella arretrata aumenta il reach favorendo una posizione più flessa e una possibile antiversione di bacino. A queste due condizioni si possono quindi associare le stesse conseguenze indicate precedentemente.

Bisogna però ricordare che avanzare o arretrare la sella influisce anche sull’avanzamento del ginocchio rispetto al perno del pedale, ecco perché è importante verificare questo parametro prima di considerarne la possibile modifica.

Per modificare il reach senza rischiare di stravolgere gli angoli degli arti inferiori è infatti consigliato solitamente agire sullo stem e sul manubrio più che sulla sella.

CONCLUSIONI

La sella è il punto di appoggio che deve sostenere la maggior parte del peso, e con le sue numerose modifiche possibili (altezza, inclinazione e avanzamento) può avere un’influenza cruciale sul dolore lombare.

Bisogna però sempre tenere conto che ogni modifica può portare a diverse reazioni e adattamenti per ciascun soggetto, che non sempre sono quelli che teoricamente ci si aspetterebbe. Se da soli non trovate una soluzione, affidarsi a un valido biomeccanico può essere la scelta ideale.

Le modifiche alla posizione da sole però possono non bastare. Spesso la causa dei problemi è strutturale e in questo caso è necessario lavorare anche sul proprio corpo con degli esercizi specifici.

BIBLIOGRAFIA

• “Overuse injuries in professional road cyclist” – Clarsen, Krosshaug, Bahr, 2010.
• “Recreational cyclists: the relationship between low back pain and training characteristics” – Schultz, Gordon, 2010.
• “Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists” – Salai, Brosh, Blankstein, Oran, Chechik, 1999.

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico