Stretching per ciclisti: come e quando

Ma come funziona veramente? Cerchiamo di capire se, quando e in quale modalità lo stretching possa essere davvero utile al fine di migliorare la prestazione sportiva.

FLESSIBILITA’ e ELASTICITA’

Con il termine FLESSIBILITA’ si intende la capacità di un muscolo/articolazione di muoversi nell’ambito della propria totale estensione del movimento (Range Of Motion); essa non va confusa col concetto di ELASTICITA’, ovvero la capacità di una unità muscolo-tendinea di allungarsi (compliance) nel corso della fase eccentrica e subito dopo contrarsi in maniera concentrica grazie ad una adeguata rigidità (stiffness), restituendo in tal modo l’energia elastica potenziale accumulata.

A seconda della modalità di stretching utilizzata possiamo ottenere miglioramenti della flessibilità, dell’elasticità o di entrambe queste capacità.

DIVERSI TIPI DI STRETCHING 

Lo stretching può essere eseguito attraverso varie modalità, ognuna delle quali possiede maggiore valenza ed efficacia a seconda della specificità della disciplina praticata.

Ecco le principali:

• STRETCHING STATICO PASSIVO: Consiste nell’assumere una posizione, aiutati da un partner, che consenta lo stiramento di un distretto muscolare e di mantenerla per un certo tempo (almeno 60 secondi). Migliora la flessibilità (anche nel lungo periodo) ma non l’elasticità (soprattutto nel breve periodo).
• STRETCHING STATICO ATTIVO: Consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato senza l’aiuto di un partner. Migliora la flessibilità (anche nel lungo periodo) ma non l’elasticità (soprattutto nel breve periodo).
• STRETCHING DINAMICO: Consiste nel portare in allungamento il muscolo attraverso il movimento continuo di un segmento corporeo, rimanendo all’interno del ROM articolare, cosi da sfruttare l’intera ampiezza concessa dall’articolazione. Migliora sia la flessibilità che l’elasticità (anche nel breve periodo).
• STRETCHING BALISTICO: Consiste nel raggiungere l’allungamento attraverso movimenti rapidi e slanci dei segmenti corporei, portando l’articolazione oltre il proprio ROM massimo con conseguente forte attivazione del riflesso miotatico. Migliora la flessibilità e il ROM massimo ma comporta un alto rischio di traumi e lesioni delle strutture articolari.

LO STRETCHING IN FASE DI RISCALDAMENTO

La fase di attivazione dovrebbe avere come scopo l’aumento della temperatura corporea e la diminuzione delle rigidità articolari per preparare il corpo al meglio per gli sforzi successivi.

Se si vuole inserire dello stretching nel proprio protocollo di riscaldamento è fortemente consigliato che si tratti di stretching dinamico.

Infatti:

• Vari studi hanno visto come uno stretching di tipo statico, soprattutto se protratto per lungo tempo, non provoca innalzamento della temperatura corporea e porta ad una diminuzione della capacità di esprimere forza anche del 10%.
• Effettuare dello stretching statico in fase di riscaldamento, può ridurre l’economia energetica della pedalata.
• E’ stato invece dimostrato che lo stretching dinamico in fase di attivazione favorisce l’aumento della temperatura corporea e può portare ad un miglioramento della prestazione sia di potenza che di resistenza, soprattutto se eseguito ad una discreta velocità.

LO STRETCHING NEL POST ALLENAMENTO

Implementare nel proprio programma un protocollo di stretching in fase di recupero può essere utile in ambito preventivo. Ogni sport provoca infatti, nella sua specificità, degli squilibri tra i muscoli maggiormente stimolati e quelli meno. Questo squilibrio può essere evitato o almeno ridotto attraverso specifici lavori di potenziamento dei muscoli meno utilizzati, e allungamento dei muscoli più utilizzati.

Anche se quindi abbiamo visto essere sconsigliato utilizzare lo stretching statico nella fase di pre-gara, esso risulta tuttavia utile in una fase post esercizio, soprattutto nel caso si necessiti di migliorare la propria flessibilità a aumentare l’ampiezza dei propri movimenti. Lo stretching statico infatti porta a un aumento del ROM articolare e a una generale rilassatezza muscolare.

CONCLUSIONI

Quando si parla di stretching è importante distinguere l’ambito in cui viene applicato:

• In fase di riscaldamento è consigliato utilizzare dello stretching dinamico, evitando quello statico.
• Lo stretching statico può essere implementato nelle fasi post allenamento o post gara.
• Per chi ha rigidità o squilibri muscolari, o ridotta capacità di flessibilità, è utile adottare una routine di stretching per migliorare le proprie condizioni fisiche e ridurre il rischio di infortuni.

BIBLIOGRAFIA

• “Time course of the effects of static stretching on cycling economy.” – Alyson E Wolfe, Lee E Brown, Jared W Coburn, Robert D Kersey, Martim Bottaro (2011)
• “Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women.” – Brad S Curry, Devendra Chengkalath, Gordon J Crouch, Michelle Romance, Patricia J Manns (2009)
• “Lo stretching: una visione critica” – Gian Nicola Bisciotti (Sport e Medicina, 2005)
• “Lo Stretching e i suoi effetti su performance e infortuni. Una revisione critica della letteratura scientifica.” – Fabio Rastelli, Serena Chiavaroli (Atletica studi, 2010)

Daniele Bazzana – BC Training, Preparatore Atletico e Biomeccanico

in collaborazione con Andrea Noris, dott. in Scienze Motorie e Maestro di Karate