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Fartlek e ciclismo: come, quando e perchè

Il FARTLEK è un metodo di allenamento nato in Svezia nella corsa a piedi, introdotto negli anni ’30 da Gösta Holmer il quale portò così un’enorme innovazione che rivoluzionò i metodi di allenamento del tempo e che si trasferì poi anche alle altre principali discipline di resistenza come il nuoto, lo sci di fondo, e ovviamente anche il ciclismo.

Tutti abbiamo senza dubbio già sentito o utilizzato il termine FARTLEK nel parlare di allenamento per gli sport di endurance, ma effettivamente sappiamo di cosa si tratta? In realtà non è così semplice darne una precisa definizione e più avanti ne vedremo il perché.

Fartlek e ciclismo: come, quando e perchè
Fartlek e ciclismo: come, quando e perchè

PRINCIPALI CARATTERISTICHE

Speed play

Il termine fartlek in svedese significa letteralmente “gioco di velocità”. Si tratta infatti di una tipologia di allenamento caratterizzata dal continuo alternarsi di fasi ad alta intensità con fasi a intensità minore con l’obiettivo di stimolare sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico e simulare il più possibile quello che avviene effettivamente in gara, dove il ritmo e l’intensità variano continuamente senza seguire uno schema organizzato e predefinito.

Per via di queste accelerazioni periodiche l’organismo è costretto a passare continuamente dalla trasformazione di energia per via aerobica a quella aerobico-anaerobica e a quella anerobica. Il ripetuto e molteplice superamento della soglia anaerobica porta a cambiamenti speciali nei sistemi enzimatici responsabili della trasformazione di energia, con un’azione particolarmente positiva sulla capacità di sopportare e compensare eventuali empasse nella disponibilità di ossigeno.

Differenza tra fartlek e interval training

Il fartlek viene catalogato tra i metodi di allenamento continui non uniformi. Ciò significa che nonostante sia formato da delle variazioni di ritmo e/o d’intensità, esso non rientra a far parte dell’interval training in quanto, principalmente, nel fartlek non esistono recuperi. Infatti mentre nell’IT tra una ripetuta e l’altra, sia essa breve o lunga, intercorre una fase passiva di recupero a basse intensità (Z1-Z2 per chi è pratico di zone di allenamento), nel fartlek le fasi a intensità minore sono invece anch’esse da considerarsi attive, in quanto si mantiene comunque sempre almeno una media intensità che permette un recupero solo parziale.

FARTLEK “STOCASTICO” O SVEDESE

Come accennato nei paragrafi precedenti, il fartlek simula il più possibile l’andamento reale della gara, nella quale le variazioni sono casuali e si alternano senza uno schema preciso. Da qui la mia scelta di ribattezzare l’allenamento ispirato a questo principio come “FARTLEK STOCASTICO”.

Solitamente la durata e l’alternarsi dei vari step che compongono la seduta sono dettati dal terreno che incontriamo. Ad esempio quando affrontiamo un tratto in salita l’intensità sale per poi scendere nella successiva discesa, o in pianura potrebbe essere il vento contrario o a favore a dettarne i parametri. Ecco perché i percorsi collinari sono i più indicati per applicare questa metodologia. Ma se ci trovassimo in un terreno completamente pianeggiante e in assenza di vento, o su una lunga salita a pendenza costante? In quel caso saremmo noi a decidere quanto, quando e a che velocità applicare le variazioni. Potremmo prendere dei punti di riferimento per fare delle volate, delle progressioni in base alle sensazioni personali o simulare degli allunghi di gara.

Sono abbastanza sicuro che leggendo queste righe qualcuno si sia ritrovato in questi metodi e magari abbia pensato “ma io lo faccio già!”. Le uscite di gruppo spesso infatti si trasformano automaticamente in un lavoro di fartlek diventando una competizione tra i partecipanti all’allenamento. C’è chi si sfida nelle famose “volate al cassonetto”, chi sferra attacchi sulle salite come fanno i grandi campioni al Giro d’Italia, chi fa tirate in pianura per mettere in difficoltà i compagni. Di fatto è esattamente quello che abbiamo detto prima, ossia del lavoro continuo a intensità variabile con parametri praticamente casuali. Ecco spiegato perché definire in modo preciso questa modalità di allenamento è pressoché impossibile.

Vantaggi del fartlek stocastico

  • Allenamenti meno noiosi: le variazioni di ritmo e/o d’intensità rendono la seduta più attiva spezzandone la monotonia.
  • Sempre praticabile: il fartlek può essere applicato su ogni terreno o distanza. In salita, pianura e anche mixando condizioni diverse.
  • Ottima autogestione: l’allenamento viene adattato alle sensazioni personali di forma in ogni seduta. Si può spingere di più se ci si sente particolarmente in forma, o ridurre lo sforzo se al contrario si percepisce dell’eccessiva stanchezza.
  • Funziona anche in gruppo: la maggior parte dei lavori specifici necessitano di essere eseguiti individualmente. Il fartlek invece si adatta benissimo anche ad allenamenti di gruppo che anzi, possono migliorarne l’esecuzione inserendo ancora più variabili e stimolando/motivando l’esecuzione dei tratti più intensi.
  • Simula la gara: come descritto precedentemente, per sua natura il fartlek fornisce stimoli il più possibile simili a ciò che effettivamente avviene durante la gara.

Svantaggi del fartlek stocastico

  • Difficilmente programmabile: dipendendo da fattori e variabili casuali e difficilmente prevedibili, non si può impostare prima della seduta numero, durata e intensità delle variazioni.
  • Impossibile attribuirgli un preciso obiettivo: sempre per le stesse motivazioni, non è possibile decidere prima su quale capacità fisica si andrà a lavorare durante la seduta (soglia, Vo2max, forza, ecc..).
  • Difficile analizzarne oggettivamente l’efficacia: non è possibile attribuire eventuali adattamenti e miglioramenti nella performance a un preciso stimolo avuto durante l’allenamento.
  • Necessita una buona conoscenza di sé: è facile incorrere in errori nella gestione degli sforzi se non si ha già una buona conoscenza del proprio livello e della propria reazione agli stimoli o se si ha una scarsa sensibilità sulla prestazione che si sta effettuando.

 

FARTLEK ORGANIZZATO O AMERICANO

Come abbiamo appena enunciato, il problema maggiore di questa metodologia è che, seguendo il principio della casualità, diventa molto difficile programmare in anticipo l’allenamento, decidere il focus della seduta, quantificare il lavoro svolto e poter attribuire effettivi miglioramenti o meno a uno specifico stimolo, tant’è che praticamente non esistono studi scientifici su questa metodologia e in bibliografia si trovano solo accenni di definizioni ed esempi di allenamenti. Insomma, in questo modo il fartlek ha tutte le caratteristiche per essere completamente odiato dai preparatori atletici, i quali hanno dunque ben pensato di trasformarlo in una metodologia non più casuale, ma ben organizzata e distinta. Sembrerà assurdo, ma ora potrei chiedervi di dimenticarvi tutto quello che abbiamo detto precedentemente. Nelle moderne tabelle di allenamento è infatti pressoché impossibile trovare indicazioni di allenamenti di fartlek libero e casuale, ma si possono notare invece precisi parametri di terreno, intensità e durata. In questo modo è possibile pianificare l’allenamento, scegliere degli obiettivi specifici e in base a quelli decidere la struttura del fartlek che può essere utilizzato in modo molto più proficuo.

I parametri del fartlek e l’ampiezza della forbice

Il fartlek così organizzato è distinto da 4 parametri:

  • La durata totale del lavoro da svolgere
  • La durata dello step ad alta intensità e di quello a bassa intensità
  • L’intensità dello step più intenso
  • L’intensità dello step meno intenso

Questi parametri possono variare ed essere impostati in differenti modi ma, generalmente, il loro rapporto segue un andamento inversamente proporzionale tra la durata e l’intensità del tratto più intenso, e tra l’intensità del tratto più intenso e quella del tratto meno intenso. Tradotto significa che: più lo step ad alta intensità è breve e più sarà intenso, e più lo step ad alta intensità sarà intenso e meno lo sarà quello a bassa intensità. Quindi la forbice, ossia la differenza tra le intensità dei due tratti, è tanto più grande quanto più è breve la durata dei tratti stessi.

Figura 1-All’aumentare della durata si riducono la massima intensità e con essa anche l’ampiezza della forbice

COME APPLICARLO

Come detto prima, non si trovano in bibliografia fonti attendibili di validi studi sull’applicazione del fartlek a causa della sua natura stocastica difficilmente classificabile.

Una buona regola di base è quella di strutturare il fartlek alternando una fase in soglia/sopra soglia a una fase sotto soglia, questo per perseguire l’obiettivo di produrre e accumulare una certa quantità di lattato nello step più intenso, riducendola o almeno evitando di aumentarla ulteriormente nello step meno intenso, in modo da ottenere così un recupero parziale che permetta di ripetere successivamente una nuova accelerazione.

Essendo estremamente variabile il fartlek può essere adattato e utilizzato in qualsiasi periodo della stagione, basta impostare correttamente i parametri in base allo stimolo allenante che si vuole dare. Personalmente lo trovo molto utile nel periodo preagonistico per iniziare a “toccare” gradualmente intensità sempre maggiori, e nei periodi di mantenimento permettendo di stimolare facilmente più capacità fisiche.

ESEMPI PRATICI DI FARTLEK

  • Serie da 30’ alternando 3’ all’90% e 2’ al 100% della FTP

Lavoro di lunga durata che potrebbe essere utilizzato per iniziare a stimolare l’intensità di soglia verso la fine del periodo di base. Inserirne anche solo 2 serie all’interno di un’uscita vi permetterebbe di accumulare durante la seduta oltre 20’ alla FTP e più di mezz’ora in Sweet Spot.

 

  • Serie da 16’ alternando 90’’ all’85% e 30’’ al 120% della FTP

Lavoro di media durata con brevi stimoli in Z5 ma ripetuti frequentemente e senza un vero e proprio recupero nel mezzo, situazione che capita spessissimo nelle gare più comuni.

 

  • Serie da 10’ alternando 40’’ al 90% e 20’’ al 130% della FTP

Lavoro di breve durata ottimo per simulare ad esempio una cronosquadre, dove si alternano brevissime tirate col vento in faccia ad alte intensità e tratti più lunghi a ruota dei compagni dove si resta comunque vicini alla soglia.

NOTA BENE: Questi sono solo degli esempi che in base alla capacità di ciascuno, al periodo e agli obiettivi possono essere modificati e adattati. Per qualcuno può essere necessario allungare o accorciare le durate, abbinare tra loro intensità diverse, ecc… affidatevi alla vostra esperienza o, ancora meglio, a un preparatore fidato che sappia preparare il programma ideale per voi.

 

CONCLUSIONI

La grande variabilità del fartlek lo rende un lavoro molto comodo, adattabile e utilizzabile in quasi ogni situazione.  Allo stesso tempo però richiede anche più parametri da controllare e impostare correttamente per non incappare in errori e riuscire ad ottenere veramente i benefici desiderati. La sua corretta programmazione può quindi rivelarsi utile per simulare e allenare il più possibile situazioni critiche che possiamo facilmente incontrare nelle competizioni e che possono rivelarsi fondamentali al fine di determinarne il risultato.

 

BIBLIOGRAFIA

  • “L’allenamento ottimale” – Jürgen Weineck (Calzetti e Mariucci, 2009)
  • “Fartlek” – www.albanesi.it

Daniele Bazzana – BC Training

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