Posizionare le tacchette da ciclismo: avanzamento/arretramento e rotazione

L’appoggio dei piedi sui pedali è estremamente importante: è attraverso questo punto di contatto che trasferiamo la potenza dal corpo alla bicicletta. Proprio per questo, la posizione delle tacchette non dovrebbe essere lasciata al caso.

Quando si parla di tacchette, però, spesso ci si concentra solo su un aspetto: avanzarle o arretrarle.

In realtà, la posizione della tacchetta va valutata almeno su due piani:

• la posizione antero-posteriore, quindi quanto la tacchetta è avanzata o arretrata rispetto al piede;
• la rotazione, cioè l’orientamento della tacchetta rispetto alla posizione naturale del piede.

Vediamo quindi cosa cambia nella pedalata quando modifichiamo questi parametri.

Tacchette tutte avanzate?

Tradizionalmente, l’approccio più adottato dalla maggior parte dei biomeccanici è quello di montare le tacchette molto avanti, facendo cadere la 1^ Testa Metatarsale sull’asse del pedale. Ciò perché si è sempre pensato che questo sia il punto migliore per fare efficacemente forza sul pedale.

Quest’ipotesi si è talmente diffusa e radicata nell’ambiente, che addirittura la struttura delle stesse scarpe da ciclismo generalmente favorisce una posizione avanzata delle tacchette.

Nell’immagine tacchette arretrate (sx) e tacchette avanzate (dx)

Il problema è che questa impostazione deriva in parte da un tentativo arbitrario di trasportare la biomeccanica della corsa dentro un contesto completamente diverso.

Nella corsa la spinta sull’avampiede, e in particolare sulla zona della prima testa metatarsale, ha un ruolo molto importante. Nel ciclismo, invece, il piede non deve gestire un impatto con il terreno, non deve generare una fase di volo e non deve produrre la stessa dinamica elastica tipica della corsa.

La pedalata è un gesto vincolato, ciclico e ripetitivo. Per questo, ciò che sembra logico nella corsa non è detto che sia automaticamente corretto anche in bicicletta.

Questione di fisica

Tecnicamente, cosa cambia se le tacchette sono avanzate o arretrate?

Innanzitutto cambia la leva.

Più le tacchette sono avanzate, più il piede è arretrato, e ciò crea ovviamente una leva maggiore tra l’asse del pedale e la caviglia.

Una leva maggiore comporta un maggior intervento del tricipite surale (polpaccio)

Il ruolo principale del tricipite surale nella pedalata non è però quello di produrre propulsione, se non in alcune situazioni specifiche come brevi accelerazioni o sprint. Nella maggior parte del gesto, il suo compito è soprattutto quello di contribuire alla stabilità della caviglia.

Questo può comportare alcune problematiche:

• un maggior intervento del tricipite surale significa un maggior dispendio energetico per stabilizzare la caviglia;
• il gastrocnemio, che insieme al soleo forma il tricipite surale, è composto in buona parte da fibre veloci, quindi meno efficienti sulle lunghe durate;
• l’affaticamento del polpaccio può ridurre il controllo della caviglia;
• una minore stabilità della caviglia può modificare la qualità della pedalata;
• nel tempo, un carico eccessivo su polpaccio, tendine d’Achille e strutture articolari può favorire fastidi o sovraccarichi.

Vantaggi delle tacchette arretrate

Montare le tacchette più arretrate, indicativamente verso la quinta testa metatarsale, riduce la leva tra l’asse del pedale e la caviglia.

Questo può portare diversi vantaggi:

• si riduce lo stress sul tendine d’Achille;
• si riduce il carico muscolare sul tricipite surale;
• aumenta la stabilità in sella;
• si riduce la pressione sulle dita dei piedi, prevenendo fastidi, bruciori e formicolii;
• si favorisce una pedalata più stabile sulle lunghe durate.

Su lunghe distanze è generalmente consigliabile valutare un posizionamento più arretrato delle tacchette.

Di contro, una posizione più avanzata può risultare utile in alcune situazioni in cui serve una maggiore reattività, come sprint, rilanci, criterium o prove su pista. Questo non significa necessariamente aumentare la massima velocità raggiungibile, ma può modificare la sensazione di prontezza e il modo in cui il ciclista riesce a coinvolgere il piede e la caviglia nei cambi di ritmo.

Come sempre, quindi, non esiste una posizione migliore in assoluto. Esiste una posizione più adatta al ciclista, al tipo di prestazione richiesta e alla sua storia individuale.

Non solo avanti o indietro: la rotazione della tacchetta

Una volta definita la posizione antero-posteriore, c’è un altro parametro fondamentale da considerare: la rotazione della tacchetta.

Questo aspetto viene spesso sottovalutato.

Molti ciclisti montano le tacchette semplicemente dritte rispetto all’asse della scarpa, come se il piede dovesse lavorare per forza in una posizione perfettamente parallela alla bici.

In realtà non è così.

Ogni ciclista ha un proprio orientamento naturale del piede. Alcuni tendono a pedalare con le punte leggermente aperte verso l’esterno, altri con i piedi più paralleli, altri ancora con leggere differenze tra piede destro e piede sinistro.

Pretendere che tutti i piedi lavorino “dritti” può essere un errore.

La tacchetta non dovrebbe obbligare il piede a stare in una posizione teoricamente ordinata, ma dovrebbe permettergli di lavorare in modo stabile, naturale e ripetibile.

Perché la rotazione è importante?

La rotazione della tacchetta modifica l’orientamento del piede sul pedale.

E il piede non è un elemento isolato: fa parte di una catena che coinvolge caviglia, ginocchio, anca e bacino.

Se il piede viene costretto in una posizione diversa da quella naturale, il corpo deve compensare. A volte lo fa senza problemi. Altre volte, soprattutto con tante ore in sella, molto carico o una posizione già al limite, questi compensi possono diventare fonte di fastidio.

Una rotazione non corretta può portare il ciclista a percepire:

• il piede “bloccato” o poco libero;
• la necessità di cercare continuamente la posizione sul pedale;
• tensione nella parte interna o esterna del ginocchio;
• differenze marcate tra gamba destra e sinistra;
• sensazione di pedalata poco fluida;
• fastidi che compaiono soprattutto dopo molte ore o nelle fasi di maggiore intensità.

Uno studio di Ramos-Ortega e colleghi ha analizzato la relazione tra la posizione angolare della tacchetta e alcune caratteristiche torsionali e rotazionali dell’arto inferiore, come rotazione dell’anca, angolo Q, torsione tibiale e orientamento dell’avampiede. Il punto interessante è che gli autori sottolineano come l’orientamento della tacchetta debba essere considerato individuale e legato alle caratteristiche anatomiche del ciclista, non a una regola unica valida per tutti.

Un altro studio più recente di Sola-Lopez e colleghi ha mostrato che modificare la posizione angolare della tacchetta può influenzare la cinematica e la cinetica dell’arto inferiore durante la pedalata. In altre parole: pochi gradi di rotazione non sono un dettaglio estetico, ma possono cambiare il modo in cui si muovono piede, caviglia, ginocchio e anca.

Tacchetta dritta non significa tacchetta corretta

Uno degli errori più comuni è pensare che una tacchetta montata perfettamente dritta sulla scarpa sia automaticamente corretta.

In realtà, la scarpa è solo il supporto meccanico su cui viene montata la tacchetta. Ma ciò che conta davvero è come il piede del ciclista lavora una volta agganciato al pedale.

Per alcuni ciclisti una tacchetta apparentemente dritta può essere perfetta. Per altri, invece, può obbligare il tallone a stare troppo verso l’interno o troppo verso l’esterno, creando tensioni indesiderate.

Il riferimento non dovrebbe essere l’asse della scarpa, ma la posizione naturale del piede durante la pedalata.

L’obiettivo è che, una volta agganciato, il piede non sia costretto a ruotare forzatamente né verso l’interno né verso l’esterno.

Come orientare la rotazione della tacchetta

In modo pratico, il montaggio della tacchetta dovrebbe rispettare la posizione naturale del piede.

Se un ciclista tende naturalmente a pedalare con le punte leggermente aperte, la tacchetta dovrà essere orientata in modo da permettere questa posizione, senza costringerlo a chiudere il piede.

Se invece il ciclista tende ad avere un piede più parallelo o leggermente chiuso, anche questo orientamento dovrà essere rispettato, purché non crei compensi evidenti o fastidi articolari.

Un buon controllo pratico è osservare cosa succede una volta che il ciclista è agganciato:

• il piede sembra appoggiato in modo naturale?
• il tallone è costretto verso l’interno o verso l’esterno?
• ginocchio e piede seguono una traiettoria coerente?
• il ciclista riferisce tensioni, vincoli o fastidi?
• la posizione è simile tra destra e sinistra o ci sono differenze importanti?

Attenzione però: destra e sinistra non devono essere per forza identiche. Il corpo umano non è perfettamente simmetrico. In alcuni casi, una regolazione diversa tra i due piedi può essere più corretta rispetto a una regolazione perfettamente uguale ma poco funzionale.

Rotazione e dolore al ginocchio

La rotazione della tacchetta viene spesso chiamata in causa quando il ciclista avverte dolore al ginocchio.

È giusto considerarla, ma bisogna evitare semplificazioni eccessive.

Non tutti i dolori al ginocchio dipendono dalle tacchette. Il ginocchio può essere influenzato anche da altezza sella, arretramento sella, posizione del bacino, mobilità dell’anca, stabilità del piede, carico di allenamento, storia di infortuni e volume complessivo.

Detto questo, una tacchetta ruotata male può contribuire a creare tensioni inutili.

Semplificando molto:

• se il piede viene costretto troppo in rotazione interna o esterna, il ginocchio può essere obbligato a compensare;
• se il tallone cerca continuamente una posizione diversa da quella imposta dalla tacchetta, il sistema non è stabile;
• se il ciclista lavora sempre in una posizione forzata, il problema può emergere soprattutto sulle lunghe durate.

Per questo motivo, quando si interviene sulle tacchette, non basta chiedersi se siano troppo avanti o troppo indietro. Bisogna chiedersi anche se siano ruotate nel modo corretto.

Triathlon e duathlon

Una parentesi a parte meritano le multidiscipline.

Nel triathlon e nel duathlon, la resa nella frazione di corsa può essere influenzata da ciò che avviene prima in bicicletta.

Uno studio del 2012 ha mostrato dei miglioramenti nella corsa arretrando le tacchette agli atleti testati, probabilmente per un minor affaticamento del tricipite surale durante la frazione ciclistica. Questo vantaggio, però, non è stato confermato in modo univoco da altri studi, soprattutto su distanze brevi.

Anche in questo caso, quindi, il messaggio non è che tutti i triatleti debbano arretrare drasticamente le tacchette, ma che la posizione del piede sul pedale può influenzare ciò che succede dopo, soprattutto quando la corsa arriva dopo una frazione ciclistica impegnativa.

Conclusioni

La scelta della posizione ideale delle tacchette non può essere arbitraria, ma deve essere adattata alle caratteristiche e alle esigenze del singolo ciclista.

L’arretramento o l’avanzamento della tacchetta modifica la leva tra piede, pedale e caviglia. Una posizione più arretrata può ridurre il carico sul tricipite surale, migliorare la stabilità e favorire il comfort sulle lunghe distanze. Una posizione più avanzata può invece essere utile in contesti dove servono maggiore reattività e cambi di ritmo frequenti.

Ma la posizione antero-posteriore non è l’unico parametro da considerare.

Anche la rotazione della tacchetta è fondamentale.

Montare le tacchette perfettamente dritte sulla scarpa non significa necessariamente montarle bene. Il piede deve poter lavorare in una posizione naturale, stabile e coerente con la meccanica individuale del ciclista.

In sintesi, quando si montano le tacchette bisogna considerare almeno due aspetti:

• quanto sono avanzate o arretrate;
• come sono ruotate rispetto alla posizione naturale del piede.

La tacchetta è un componente piccolo, ma rappresenta il punto in cui tutta la forza prodotta dal ciclista viene trasferita alla bicicletta. Regolarla bene significa migliorare comfort, stabilità e qualità della pedalata.

Bibliografia

• McDaniel T.M. “The effects of cleat location on muscle recruitment strategies of cycling.”
• Paton C.D., Jardine T. “The effects of cycling cleat position on subsequent running performance in a simulated duathlon.” 2012.
• Viker T., Richardson M.X. “Shoe cleat position during cycling and its effect on subsequent running performance in triathletes.” 2013.
• Van Sickle J.R., Hull M.L. “Is economy of competitive cyclist affected by the anterior-posterior foot position on the pedal?” 2006.
• Paton C.D. “Effects of shoe cleat position on physiology and performance of competitive cyclist.” 2009.
• Ramos-Ortega J. et al. “Angular Position of the Cleat According to Torsional Parameters of the Cyclist’s Lower Limb.” Clinical Journal of Sport Medicine, 2014.
• Sola-Lopez J. et al. “Analysis of the Influence of the Angular Position of the Cleat in Kinematics and Kinetics.” Applied Sciences, 2023.

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico