Tapering nel ciclismo: come ottimizzare il picco di forma (Ep. 79)

Nella puntata 79 del podcast Hai voluto la bicicletta?, approfondiamo un tema tanto delicato quanto decisivo per la performance: il tapering, ovvero la fase di scarico che precede una gara importante.

Un tapering ben strutturato può fare la differenza tra un’ottima prestazione e una giornata storta. Ma come si imposta correttamente? Quali variabili vanno considerate?

Cos’è il tapering?

Il tapering è una fase di riduzione del carico di allenamento con l’obiettivo di minimizzare la fatica accumulata e permettere all’organismo di supercompensare, migliorando la performance nel giorno della gara.

I principi chiave del tapering

Secondo la letteratura scientifica, i punti fondamentali da considerare sono:

Mantenere l’intensità: è cruciale non ridurre troppo l’intensità degli allenamenti, per non perdere la forma specifica.
Ridurre il volume: tagliare il volume di circa 40–60% rispetto al picco di carico settimanale.
Frequenza quasi invariata: mantenere tra l’80% e il 100% delle sedute abituali aiuta a conservare la routine.
Durata individualizzata: il tapering può durare 7-14 giorni, ma va personalizzato.
Struttura non lineare: modelli progressivi ed esponenziali sembrano più efficaci rispetto a riduzioni lineari.
Overload pre-taper: una fase di carico elevato nelle 2-3 settimane precedenti può amplificare i benefici dello scarico.

Quanto migliora la performance?

Gli studi riportano un miglioramento medio della performance del 3%, con un range tra lo 0.5% e il 6%. Ma bisogna fare attenzione: nei ciclisti di alto livello, un tapering mal calibrato può ridurre la performance invece che migliorarla.