Allenamento polarizzato e ciclismo: come funziona?

Diffusa ormai da diversi anni nelle discipline di endurance, la teoria dell’allenamento polarizzato fu portata alla luce da Stephen Seiler, il quale fu ispirato dall’osservazione e dall’analisi della distribuzione degli allenamenti degli atleti norvegesi, da decenni dominatori delle discipline di endurance invernali (sci di fondo, biathlon, ecc..) e non solo (Kristoff, Hushovd e Boasson Hagen sono solo i nomi più noti tra i ciclisti norvegesi d’altissimo livello).

DIFFERENZE TRA L’ALLENAMENTO POLARIZZATO E LE ALTRE METODICHE PRINCIPALI

L’evoluzione delle tecniche di allenamento ha portato nei decenni allo sviluppo di diverse metodiche. Quelle maggiormente di riferimento oltre al POL (Polarized Training) e che vengono spesso usate da confronto sono l’HVT (High Volume Training), il THR (Threshold Training) e l’HIIT (High Intensity Interval Training).

La principale differenza tra queste metodiche consiste proprio nel volume dedicato alle varie intensità che possiamo così riassumere brevemente:

• HVT prevede lo svolgimento di grossi volumi a basse intensità,
• THR prevede lo svolgimento di lavori a un’intensità vicina o uguale alla soglia anaerobica,
• HIIT prevede lo svolgimento di intervalli molto brevi ma ad intensità molto alta, separati da recuperi a bassa intensità anch’essi molto brevi,
• POL prevede una combinazione di HVT e HIIT.

Per capire meglio, possiamo dare uno sguardo al grafico che mostra la distribuzione dei volumi ricavata da uno studio condotto nel 2014 da Thomas Stöggl e Billy Sperlich e che mirava proprio a confrontare questi quattro metodi di allenamento.

Figura 1-Distribuzione dell’intensità di allenamento nei protocolli seguiti dai 4 gruppi partecipanti allo studio di Stöggl e Sperlich nel 2014.

LE ZONE DELL’ALLENAMENTO POLARIZZATO

Un’altra differenza fondamentale per comprendere il funzionamento dell’allenamento polarizzato riguarda la classificazione delle zone di intensità. Lo standard negli sport di resistenza infatti prevede 5 zone (o anche 6-7 zone per chi utilizza i watt e come riferimento la FTP), che nella gestione dell’allenamento polarizzato vengono invece ridotte a 3 prendendo come punti di riferimento le due soglie aerobica e anaerobica.

La zona 1 indica infatti un’intensità inferiore alla soglia aerobica (<2 mmol/l), la zona 2 un’intensità compresa tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica (2-4 mmol/l) e la zona 3 un’intensità superiore alla soglia anaerobica (>4 mmol/l). Per fare un confronto più semplificato tra le due classificazioni si può operare come indicato nella tabella sottostante, unendo le zone 1 e 2 e le zone 4 e 5 della classificazione standard:

Una volta individuate le zone di allenamento, occorre organizzarle nella proporzione corretta. Come già visto, ciò che contraddistingue l’allenamento polarizzato è la totale o quasi esclusione di lavori a intensità di soglia o leggermente inferiore, quindi nella zona 2.
La distribuzione dei volumi è infatti la seguente:

• 75-80% in zona 1
• 0-5% in zona 2
• 15-20% in zona 3

VANTAGGI DELL’ALLENAMENTO POLARIZZATO

Sono ormai diversi gli studi effettuati sull’efficacia di utilizzare un protocollo di allenamento polarizzato. I risultati ottenuti dimostrano che, se comparato alle altre principali metodiche utilizzate negli sport di endurance e soprattutto al THR e all’HIIT, l’allenamento polarizzato è quello che, in atleti evoluti, porta i maggiori miglioramenti in termini di Vo2max, potenza di soglia, tempo di esaurimento fuori soglia e picco di potenza raggiunto in un test incrementale (Stoggl e Sperlich, 2014; Neal, Hunter, Brennan, O’Sullivan, Hamilton, De Vito e Galloway, 2012).

Questi risultati sembrano derivare proprio dalla distribuzione ottimale dell’intensità permessa dall’allenamento polarizzato. Si è notato infatti che sessioni di allenamento in zona 2 e in zona 3 richiedono tempi di recupero simili, mentre per le sessioni di allenamento in zona 1 il recupero è molto più veloce. L’utilizzo quindi di grandi volumi a bassa intensità permette di recuperare facilmente anche le sessioni svolte ad alta intensità, massimizzandone gli effetti e restituendo una sensazione di freschezza all’inizio di ogni allenamento.

Ciò permette di combinare facilmente tra loro HVT e HIIT. Inserire l’HVT nei programmi di allenamento è infatti fondamentale per avere adattamenti positivi metabolici ed emodinamici, come ad esempio l’aumento della massa mitocondriale e della densità capillare, il miglioramento dell’efficienza dell’utilizzo di grassi e glucosio, l’aumento del flusso ossidativo o l’incremento del Vo2max.

Per raggiungere ulteriori miglioramenti, soprattutto man mano si alza il livello di preparazione degli atleti, è necessario aggiungere alla quantità dell’HVT anche la qualità dell’HIIT, che porta a ulteriori benefici in termini ancora di Vo2max, battito cardiaco, volume plasmatico, capacità di estrazione dell’ossigeno, metabolismo aerobico e anaerobico, capacità ossidativa ecc…

Come è quindi facile intuire, l’allenamento polarizzato, detto grossolanamente, “ruba” gli effetti positivi di entrambi i metodi di allenamento, risultando più efficace nel miglioramento della performance.

ATTENZIONE!!! DIFFERENZE PER ATLETI ELITE E AMATORI

Gli effetti di uno stesso tipo di allenamento sono ovviamente diversi in base ai soggetti a cui viene somministrato. Gli studi fin ora effettuati sono quasi tutti relativi ad atleti evoluti e di alto livello che hanno parecchio tempo a disposizione per allenarsi tutti i giorni anche più volte al giorno. Quello che infatti avete sicuramente già capito leggendo i paragrafi precedenti è che un alto volume di allenamento è fondamentale per applicare efficacemente il POL che, per essere correttamente impostato, richiede almeno 5-6 allenamenti a settimana.

Per questo motivo è considerato efficace soprattutto per atleti che hanno già una buona base di allenamento e delle buone capacità fisiche, soprattutto di recupero. Tuttavia sono stati effettuati dei test anche su atleti amatoriali di livello meno avanzato e con meno tempo a disposizione, ottenendo comunque risultati positivi e dimostrando che anche in questo caso l’allenamento polarizzato può avere notevoli vantaggi (Munoz, Seiler, Bautista, 2013).

Il problema che però spesso sorge quando si ha a che fare con atleti amatoriali è che difficilmente rispettano in modo preciso le indicazioni di allenamento, andando più forte del dovuto quando dovrebbero recupere a basse intensità, e non impegnandosi veramente al massimo durante le fasi ad alta intensità. E’ chiaro che questo atteggiamento in un protocollo POL farebbe decadere completamente il programma. Abbiamo infatti visto che il recupero è fondamentale per poter poi sostenere le fasi veramente impegnative, necessarie per ottenere gli adattamenti voluti.

Inserire l’allenamento polarizzato nella programmazione

Un’altra considerazione da non sottovalutare è che, se i professionisti dopo aver svolto l’allenamento possono permettersi di riposare totalmente, gli amatori al contrario devono, nella quasi totalità dei casi, far combaciare gli impegni sportivi con quelli familiari e lavorativi, a volte ancora più stancanti dei primi! Ecco perché è necessaria un’attenta analisi della programmazione per valutare se sia conveniente o meno applicare al suo interno un protocollo POL.

Ciò deve avvenire facendo attenzione a non incappare nell’errore di pensare che l’allenamento di soglia (THR) sia inutile o comunque poco conveniente.

La realtà è tutt’altra. Si tratta di una componente fondamentale nella costruzione della performance, e l’allenamento polarizzato risulta essere più efficace negli atleti evoluti proprio perché sono coloro che hanno già costruito una solida base tramite i precedenti lavori a intensità di soglia o inferiore.

Una buona soluzione per molti potrebbe essere quella di applicare un protocollo di allenamento polarizzato dopo aver già svolto un buon periodo di base dedicato più alla soglia, sfruttando il POL per un periodo successivo e limitato, orientato al raggiungimento del picco di forma.

ESEMPIO DI IMPOSTAZIONE DI UNA SETTIMANA DI ALLENAMENTO POLARIZZATO

Vediamo ora un esempio di impostazione polarizzata per un soggetto che ha a disposizione 6 giorni di allenamento settimanali (no doppie sedute giornaliere):

GIORNO 1: 1h30’ – 5×8’ 90% Vo2max, 4’ rec.
GIORNO 2: 1h – 2×10’ (40’’ 90-95% Vo2max+20’’ rec.), 3’ rec.
GIORNO 3: 2h30’ – intensità bassa costante in zona 1
GIORNO 4: 1h30’ – 2 set x 4×5’ 95% Vo2max, 3′ rec.
GIORNO 5: 1h – 2×10’ (40’’ 90-95% Vo2max+20’’ rec.), 3’ rec.
GIORNO 6: 4h – distanza a intensità bassa costante in zona 1
GIORNO 7: riposo

CONCLUSIONI

Soprattutto a livello amatoriale, molti atleti si allenano spendendo la maggior parte del tempo a un’intensità prossima o pari alla soglia anaerobica, cercando di mantenerla il più a lungo possibile e sposando la teoria del “no pain no gain”, considerando gli allenamenti svolti invece a ritmi più blandi come una perdita di tempo.

In realtà la bassa intensità è fondamentale, oltre che per fare il “fondo”, anche per recuperare al meglio dalle sedute più impegnative, restituendo sempre una sensazione di freschezza per poter affrontare al meglio ogni uscita.

Gli studi dimostrano che, in atleti evoluti e che hanno la possibilità di allenarsi tutti i giorni o quasi, utilizzare un protocollo POLARIZZATO per gestire la propria programmazione può dare miglioramenti nella performance superiori a quelli delle altre metodiche e che ciò è applicato da numerosi atleti d’élite in diverse discipline di endurance.

Ciò non significa che l’allenamento di soglia sia inutile o dannoso, e anzi, anch’esso ha diversi benefici ed è probabilmente più efficace per chi invece parte da un livello più modesto o ha del tempo limitato da dedicare alla bicicletta.

BIBLIOGRAFIA

• “Cycling Science” – Stephen S. Cheung, Mikel Zabala (Human Kinetics, 2017)
• “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training” – Thomas Stöggl e Billy Sperlich (2014)
• “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists” – Craig M. Neal, Angus M. Hunter, Lorraine Brennan, Aifric O’Sullivan, D. Lee Hamilton, Giuseppe De Vito, Stuart D. R. Galloway (2012)
• “Does polarized training improve performance in recreational runners?” – Iker Muñoz, Stephen Seiler, Javier Bautista, Javier España, Eneko Larumbe, Jonathan Esteve (2013)

Daniele Bazzana – BC Training