Durability nel ciclismo: perché la sola FTP non basta

Nel ciclismo moderno siamo abituati a ragionare su FTP, VO₂max, soglie, potenza critica, rapporto watt/kg. Tutti parametri utili, spesso indispensabili per capire il livello di un atleta. Ma hanno un limite evidente: nella maggior parte dei casi vengono misurati “da freschi”, cioè dopo un riscaldamento e in condizioni relativamente controllate.

Il problema è che le gare, soprattutto su strada, raramente si decidono in queste condizioni.

Una salita finale, un attacco dopo 4 ore, una volata ristretta dopo una gara tirata, una cronoscalata inserita dentro un granfondo: in tutte queste situazioni non conta solo quale potenza sei in grado di esprimere in condizioni ideali, ma quanta di quella potenza riesci ancora a utilizzare dopo aver accumulato fatica.

È qui che entra in gioco il concetto di durability.

Che cos’è la durability

Con durability si intende la capacità di limitare il decadimento dei parametri fisiologici e della performance durante o dopo esercizio prolungato. In modo più semplice: quanto riesci a “rimanere te stesso” dopo ore di lavoro.

Un ciclista può avere una FTP di 320 watt da fresco, ma non è detto che dopo 3 o 4 ore di gara sia ancora in grado di esprimere una quota simile di quella potenza. In alcuni atleti il calo è contenuto, in altri molto più marcato. La differenza tra questi due scenari è ciò che oggi viene studiato come durability.

Tradizionalmente la performance di endurance viene spiegata da tre grandi fattori: VO₂max, percentuale sostenibile del VO₂max o soglie metaboliche, ed economia/efficienza del gesto. Negli ultimi anni la durability è stata proposta come una possibile “quarta dimensione” della prestazione di endurance (Hunter et al., 2024), perché questi parametri non rimangono stabili nel tempo ma tendono a deteriorarsi con l’accumulo di fatica.

Abbiamo parlato di Durability nella puntata nr 11 del podcast “Hai voluto la bicicletta?”.

Avere una FTP alta non significa essere durable

Uno degli aspetti più interessanti è che la durability non sembra essere semplicemente una conseguenza automatica dell’avere una FTP o un VO₂max elevati.

Uno studio recente su ciclisti amatori ben allenati ha confrontato la performance su 5 e 20 minuti in condizioni da fresco e dopo un protocollo di fatica da 1000 kJ. La potenza è calata mediamente di circa il 10% sia sui 5 minuti sia sui 20 minuti, ma il dato più interessante è che questo calo non era significativamente correlato con VO₂max o FTP relativa. In altre parole: atleti con valori classici migliori non erano necessariamente quelli che perdevano meno performance dopo la fatica (Barsumyan et al., 2025).

Questo non significa che FTP e VO₂max non contino. Contano eccome. Un atleta con un “motore” superiore può permettersi di svolgere molte fasi di gara a un’intensità relativa più bassa, accumulando meno fatica. Ma, a parità di richiesta relativa, la capacità di conservare la performance nel tempo può essere diversa.

Per questo ha senso distinguere tra due concetti pratici:

Durability interna, cioè quanto cali rispetto al tuo valore da fresco.

Durability esterna, cioè quanta potenza riesci comunque a esprimere rispetto agli avversari dopo un certo lavoro accumulato.

Un atleta può perdere il 10% rispetto al proprio valore iniziale ma rimanere comunque più performante di un altro che perde solo il 5%, semplicemente perché partiva da un livello molto più alto. In gara conta la potenza che resta disponibile nel momento decisivo, non solo la percentuale di calo.

Durability nel ciclismo

Non conta solo quanto lavoro fai, ma come lo fai

Per valutare la durability, molti studi hanno utilizzato il lavoro meccanico accumulato, espresso in kilojoule assoluti o relativi al peso corporeo: per esempio 40 Kj/kg o 45 Kj/kg. È un approccio utile perché rende più oggettiva la quantità di lavoro svolto prima di una prova massimale.

Ma ha un limite importante: un kilojoule non è sempre uguale a un altro kilojoule.

Spendere 2500 Kj pedalando in modo regolare in Z2 non produce lo stesso effetto di 2500 Kj accumulati con continui rilanci, salite sopra soglia, accelerazioni e tratti ad alta intensità. La quantità di lavoro è simile, ma il costo fisiologico può essere molto diverso.

Una revisione sistematica recente ha mostrato proprio questo: gli sforzi ad alta intensità, in particolare sopra Critical Power, determinano riduzioni della potenza più marcate con una quantità di lavoro accumulato inferiore rispetto a lavori a intensità bassa o moderata. In diversi studi sono stati osservati cali di potenza del 10–20% dopo 2,5–15 Kj/kg di lavoro ad alta intensità, mentre volumi simili o superiori a intensità più basse producevano decrementi inferiori (Sanchez-Jimenez et al., 2025).

Questo è un punto fondamentale anche nella pratica: se vogliamo capire perché un atleta “si spegne” nel finale, non basta guardare i Kj totali della gara. Dobbiamo guardare quanti di quei Kj sono stati spesi ad alta intensità, quante volte l’atleta è andato sopra soglia, quanto ha lavorato vicino o sopra CP, quanto ha dovuto rilanciare, chiudere buchi, seguire scatti o produrre picchi di potenza.

Come si può misurare la durability

Non esiste ancora un protocollo unico e universalmente accettato per misurare la durability. Questo è uno dei problemi principali della ricerca attuale: gli studi usano protocolli diversi, con durate, intensità e modalità di fatica differenti. Alcuni confrontano test da fresco e test dopo esercizio prolungato; altri analizzano il decadimento dei parametri fisiologici durante l’esercizio; altri ancora osservano il profilo di potenza prodotto in gara o in allenamento dopo diversi livelli di lavoro accumulato.

Nella pratica, per un ciclista evoluto, si possono usare tre approcci.

Il primo è il più semplice: confrontare una prova massimale da fresco con la stessa prova dopo un lavoro prolungato. Per esempio 5, 12 o 20 minuti dopo 2h30–4h di pedalata controllata. È un test chiaro, ma richiede standardizzazione: alimentazione, temperatura, recupero precedente, intensità del protocollo e durata devono essere il più possibile ripetibili.

Il secondo approccio è analizzare il profilo di potenza in gara o in allenamento: per esempio confrontare i migliori 5 minuti prodotti con meno di 1000 Kj accumulati e quelli prodotti dopo 2500–3000 Kj. Questo è molto utile perché usa dati reali, ma bisogna ricordare che in gara la potenza massima disponibile dipende anche dalla tattica, dal percorso e dalla necessità effettiva di produrre quello sforzo.

Il terzo approccio è osservare il disaccoppiamento tra carico interno ed esterno: ad esempio frequenza cardiaca o ventilazione rispetto alla potenza. Se a parità di watt la risposta interna cresce progressivamente, significa che l’organismo sta pagando un costo sempre maggiore per produrre lo stesso lavoro. Anche questo è un segnale utile, ma va interpretato con cautela perché temperatura, idratazione, nutrizione e fatica residua possono influenzarlo molto.

Durability e valori di riferimento

Nei professionisti, dopo circa 45 Kj/kg di lavoro accumulato, il decadimento della potenza massima media può variare molto in base alla durata dello sforzo e al livello dell’atleta. Ciclisti professionisti World Tour mostrano mediamente una riduzione inferiore rispetto ai Pro Team, con cali intorno al 4–6% nei valori mediani e riduzioni molto più marcate nei soggetti meno resistenti alla fatica.

Sono numeri interessanti, ma vanno contestualizzati. Un amatore non deve confrontarsi direttamente con i valori di un World Tour. Piuttosto, deve usare il concetto in modo longitudinale: quanto calo oggi dopo 2000 Kj? Quanto calo tra tre mesi, dopo un blocco di lavoro specifico? Quanto riesco a mantenere la potenza sui 10-20 minuti dopo una prima parte di gara intensa?

Per un coach, la domanda utile non è: “questo atleta è durable in assoluto?”. La domanda utile è: è sufficientemente durable per il tipo di gara che deve affrontare?

Come si allena la durability

Allenare la durability non significa semplicemente fare uscite lunghissime ogni settimana. Il volume è importante, soprattutto perché abitua l’organismo ad accumulare lavoro, preservare efficienza e gestire la disponibilità energetica. Ma la durability specifica dipende anche dal tipo di fatica che vogliamo tollerare.

Per un granfondista che deve affrontare una salita finale dopo 4 ore, sarà utile lavorare sulla capacità di esprimere potenze vicine alla soglia dopo un lungo tratto a intensità aerobica. Per un corridore da gare nervose, invece, sarà importante allenare la capacità di produrre sforzi ripetuti sopra soglia prima della fase decisiva. Per un atleta che soffre i cambi di ritmo, il problema potrebbe non essere solo il volume, ma la tolleranza all’accumulo di lavoro ad alta intensità.

La durability si costruisce quindi con una combinazione di stimoli:

uscite lunghe a bassa intensità, per sviluppare capacità aerobica, efficienza e gestione energetica;
lavori di qualità inseriti dopo un pre-affaticamento, per allenare la capacità di produrre potenza quando il sistema non è più fresco;
blocchi con distribuzione dell’intensità simile alla gara, perché la fatica prodotta da una gara regolare non è uguale a quella prodotta da una gara con continui rilanci;
strategia nutrizionale, perché la disponibilità di carboidrati influenza in modo importante la capacità di mantenere potenza nel tempo;
allenamento della forza, che potrebbe contribuire a migliorare la resistenza alla fatica muscolare (Ronnestad et al., 2011).

La vera domanda: cosa resta nel finale?

La durability ci obbliga a cambiare prospettiva. Non basta chiedersi quanto vale un atleta da fresco. Dobbiamo chiederci quanto del suo potenziale rimane disponibile quando la gara entra nella fase decisiva.

Una FTP alta è importante, un VO₂max elevato è importante, una buona efficienza è importante. Ma se questi valori decadono rapidamente dopo ore di lavoro, l’atleta rischia di essere molto forte nei test e molto meno efficace nel momento in cui la gara si decide.

Per questo la durability non sostituisce i parametri tradizionali, ma li completa. È il ponte tra il profilo fisiologico dell’atleta e la sua reale capacità di essere competitivo nel finale.

In pratica, allenare e valutare la durability significa rispondere a una domanda molto concreta: quando arriviamo nelle fasi di gara che contano, che performance sono in grado di esprimere? Ed è spesso lì che si fa davvero la differenza.