Ventilazione polmonare e frequenza respiratoria: strumenti per monitorare l’intensità (Ep. 88)
Watt, frequenza cardiaca, lattato, percezione dello sforzo. Sono questi i parametri che di solito usiamo per valutare l’intensità di un esercizio. Ma ce n’è uno, spesso sottovalutato, che può offrirci informazioni preziose sul carico interno dell’atleta: la ventilazione polmonare.
Nella puntata 88 di Hai voluto la bicicletta? approfondiamo perché il respiro può diventare un indicatore chiave dell’intensità e come può essere utilizzato anche nella pratica quotidiana dell’allenamento.
Cos’è la ventilazione polmonare?
La ventilazione polmonare (VE) rappresenta il volume totale di aria inspirata ed espirata in un minuto. È determinata da due variabili fisiologiche:
VE = FR × VC
Durante l’esercizio, sia la frequenza respiratoria che il volume corrente aumentano per garantire un adeguato scambio di ossigeno e la rimozione di anidride carbonica. Il comportamento della ventilazione, tuttavia, non è lineare: a basse intensità l’incremento è graduale, ma oltre una certa soglia cresce rapidamente. Questo andamento la rende un buon candidato per identificare i punti di transizione metabolica.
Perché il respiro è un indicatore dell’intensità?
La respirazione è regolata da meccanismi neurofisiologici molto sensibili ai cambiamenti metabolici, in particolare all’aumento della CO₂ e alla diminuzione del pH ematico. Quando l’intensità dell’esercizio cresce, la ventilazione risponde rapidamente per mantenere l’omeostasi interna.
Inoltre, la ventilazione polmonare è strettamente correlata alla percezione dello sforzo (RPE), tanto da poterla considerare una sua manifestazione fisiologica. Come spiega il fisiologo Stephen Seiler, la frequenza respiratoria è uno degli indicatori più immediati e affidabili dell’intensità vissuta dall’atleta, anche più di potenza o frequenza cardiaca.
Il punto di vista di Seiler: respirazione come metrica dello stress da allenamento
Nell’episodio 363 del podcast Fast Talk, Seiler propone una riflessione interessante:
“La respirazione è il modo in cui il corpo ci dice quanto sta faticando. È un segnale neurologico e metabolico diretto, più sincero di molti altri.”
Secondo Seiler:
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La frequenza respiratoria aumenta in modo proporzionale alla percezione dello sforzo
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È meno influenzata da fattori esterni rispetto a frequenza cardiaca (come disidratazione, sonno, stress)
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Può essere usata come proxy del lattato per identificare la soglia anaerobica
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È potenzialmente utilizzabile con dispositivi indossabili per monitoraggio continuo in allenamento
In sintesi, “il respiro non mente”: se impariamo ad ascoltarlo, possiamo usarlo per regolare in modo efficace l’intensità dell’allenamento.
Come usarla nella pratica?
✅ Con strumenti tecnologici
Alcuni cardiofrequenzimetri avanzati e fasce indossabili stimano la frequenza respiratoria. Anche i test ergospirometrici da laboratorio misurano in modo preciso VE e altri parametri ventilatori. L’analisi del comportamento della ventilazione può aiutare a identificare soglie funzionali, affaticamento e adattamenti.
✅ Senza strumenti: il Talk Test
Un’alternativa semplice, validata scientificamente (Kwon et al., 2023), è il Talk Test:
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Se riesci a parlare → intensità bassa
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Se parli con fatica → intensità moderata
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Se non riesci a parlare → intensità elevata
È un metodo efficace per chi non dispone di strumentazione, utile anche in contesti di gruppo o in campo.
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