Idratazione e ciclismo: quanto bere e perché il sodio conta

Perché è così importante mantenersi idratati?

L’idratazione ha due principali funzioni: mantenere la corretta temperatura interna del corpo, e reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione, in particolare sodio e cloruro, ma anche in misura minore potassio, calcio e magnesio.

L’evaporazione del sudore infatti permette di abbassare la temperatura corporea interna alzatasi in seguito al lavoro muscolare, ma questo processo non avviene se la perdita di liquidi durante l’esercizio non viene adeguatamente compensata. Ciò porterebbe a un alto rischio di disidratazione con effetti negativi sia sulla salute fisica che sulla performance.

Basti pensare che a una perdita del 2% dei liquidi corporei può conseguire un calo della prestazione anche del 20%. Ma come possiamo fare per prevenire un’eccessiva disidratazione nelle lunghe uscite estive?

Acqua: quanta e come berla?

L’acqua compone la maggior parte del nostro organismo ed è fondamentale per la sopravvivenza. Ma quale è la quantità giusta da bere?

Non esiste una quantità uguale per tutti. Il vecchio approccio “una borraccia all’ora” può essere utile come riferimento iniziale, ma resta solo una stima. Le necessità reali dipendono da tasso di sudorazione individuale, dimensioni corporee, intensità dell’uscita, durata e condizioni ambientali. Nella letteratura recente, per l’esercizio di endurance si trovano spesso indicazioni pratiche nell’ordine di circa 400-800 ml/ora, ma con una variabilità molto ampia: alcuni atleti sudano meno di 0,5 L/h, altri possono superare 1,5-2 L/h, e in certi contesti anche di più. Per questo la strategia migliore è personalizzare l’assunzione di liquidi, per esempio confrontando il peso corporeo prima e dopo l’allenamento.

In pratica, per molte uscite di media intensità può essere ragionevole partire da 500-750 ml/ora, per poi adattare la quantità sulla base della propria risposta individuale. Bere molto più del necessario non è automaticamente meglio: l’iperidratazione aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali e, nei casi estremi, di iponatriemia associata all’esercizio.

Le bevande isotoniche vengono assorbite velocemente – Photo by rawpixel on Unsplash

Bevande isotoniche

Durante l’attività fisica è importante mantenere un costante equilibrio degli elettroliti (soprattutto sodio, cloruro, potassio e magnesio) tra i vari compartimenti dei liquidi corporei. L’acqua rinfresca e disseta, ma è una bevanda ipotonica, caratterizzata quindi da uno scarso livello energetico e di elettroliti e potrebbe non essere sufficiente in un’attività lunga e intensa come un’uscita in bicicletta. E’ utile quindi affiancarla ad una bevanda isotonica.

Le bevande isotoniche sono caratterizzate da una osmolarità uguale a quella del plasma umano, ciò permette che vengano assimilate rapidamente senza alterarne l’equilibrio e sono quindi ideali da assumere durante l’esercizio fisico.

Le bevande isotoniche vengono assimilate rapidamente

Esse devono contenere sali minerali, vitamine e carboidrati importanti per reintegrare le sostanze consumate durante lo sforzo e perse attraverso la sudorazione.

Come scegliere la bevanda migliore? Ha senso distinguere tra due scenari. Se l’allenamento è relativamente breve o blando, spesso basta idratarsi bene prima e dopo. Se invece si superano circa 90 minuti, soprattutto con caldo o alta sudorazione, una borraccia con carboidrati ed elettroliti diventa in genere una soluzione più efficace rispetto alla sola acqua. In molte linee guida, una bevanda per attività prolungata contiene carboidrati ed una quota di sodio nell’ordine di circa 500-700 mg/L, o più in alcuni prodotti pensati per atleti con sudorazione abbondante.

Durante l’attività sono sconsigliate invece le bevande energetiche, cariche di zuccheri complessi che per essere elaborati comporterebbero un importante afflusso di sangue all’intestino, sottraendolo al resto dell’organismo.

Il sodio: perché conta davvero

Tra gli elettroliti persi con il sudore, il sodio è di gran lunga quello quantitativamente più importante. Integrare sodio durante sforzi prolungati non significa “migliorare magicamente la performance”, ma può aiutare a mantenere meglio il bilancio idrico, stimolare la sete, favorire la ritenzione dei liquidi e rendere più efficace la strategia di idratazione, soprattutto nei soggetti che sudano molto o hanno un sudore ricco di sodio.

Dal punto di vista pratico, una quota spesso proposta per attività prolungate è di circa 300-600 mg di sodio all’ora, in particolare quando l’esercizio supera le 2 ore o quando le perdite di sudore sono elevate. Non è però una regola assoluta: alcuni atleti possono stare bene con meno, altri avere bisogno di più, soprattutto in condizioni di caldo intenso o se hanno perdite molto salate.

Come assumere il sodio in pratica

Nella maggior parte dei casi, il sodio è già presente nei comuni integratori da utilizzare during: bevande isotoniche, miscele di carboidrati con elettroliti, compresse effervescenti o capsule saline. La scelta più semplice è quindi controllare in etichetta quanti milligrammi di sodio fornisce una borraccia o una dose oraria del prodotto che si sta usando.

Un’alternativa pratica, economica e spesso efficace è aggiungere sale da cucina alla borraccia. Il sale da cucina è cloruro di sodio, e 1 grammo di sale apporta circa 393 mg di sodio. Questo significa che, in termini pratici:

• 1 g di sale in borraccia = circa 400 mg di sodio
• 1,5 g di sale = circa 590 mg di sodio
• 2 g di sale = circa 790 mg di sodio

Se vuoi restare in un range sensato per una borraccia da 500-750 ml durante un’uscita lunga, una quantità pratica può essere circa 1-1,5 g di sale per borraccia, da valutare però insieme alla presenza di sodio già contenuta nell’integratore che stai usando. Se la borraccia contiene già una miscela during completa, aggiungere altro sale senza fare i conti può essere inutile o rendere la bevanda troppo salata e poco tollerabile a livello gastrico.

Conclusioni

Una gestione semplice e funzionale può essere quella di partire già ben idratati, bere con regolarità senza aspettare di avere molta sete, usare almeno una borraccia con carboidrati ed elettroliti nelle uscite più lunghe, e considerare un’attenzione specifica al sodio quando l’allenamento supera le 2 ore, quando fa caldo o quando si è “salty sweater”. Anche il classico assetto con due borracce resta molto sensato: una più orientata all’idratazione e all’integrazione, l’altra più libera, eventualmente con sola acqua.

Idratarsi correttamente non vuol dire solo “bere tanto”, ma trovare una strategia coerente con durata dello sforzo, intensità, condizioni ambientali e caratteristiche individuali. 

Per il resto si sa, i ciclisti sono i più grandi conoscitori di fontane e fontanine in circolazione!

BIBLIOGRAFIA

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
• McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017.
• Armstrong LE, Johnson EC, Bergeron MF. Rehydration during Endurance Exercise. Nutrients. 2021.

Daniele Bazzana – BC Training

Preparatore Atletico e Biomeccanico