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Velocizza il recupero con l’acqua fredda

Capita spesso di vedere atleti immergere le gambe in una vasca piena d’acqua (spesso con del ghiaccio) dopo una gara o un allenamento intenso. Il recupero è una parte cruciale nella preparazione di un atleta e l’immersione in acqua è una pratica di rigenerazione molto diffusa in diversi sport, ciclismo compreso.

L’acqua può essere un grande alleato per aiutarci a velocizzare il recupero dopo una gara o un allenamento molto intensi.

COME FUNZIONA?

L’immersione in acqua può portare diversi benefici psicofisici inducendo dei cambiamenti fisiologici nel nostro corpo:

  • Favorisce lo scambio di fluidi intracellulari e intravascolari.
  • Riduce l’edema muscolare.
  • Modifica la gittata cardiaca e quindi anche il flusso sanguigno e il trasporto di nutrienti e sostanze di scarto.
  • Riduce la percezione della fatica.
  • Riduce gli spasmi muscolari.
  • Riduce l’infiammazione tissutale.
  • Aumenta il range di movimento.

 

Esistono principalmente 3 metodi per sfruttare questa tecnica:

  • Immersioni in acqua fredda (CWI – Cold Water Immersion)
  • Immersioni alternate in acqua calda e fredda (CWT – Contrast Water Therapy)
  • Immersioni in acqua a temperatura neutra (TWI – Thermoneutral Water Immersion)

COLD WATER IMMERSION

Com’è facilmente intuibile, la CWI prevede semplicemente l’immersione in acqua fredda immediatamente dopo la fine dell’esercizio fisico. Diversi studi ormai hanno confermato l’efficacia di tale pratica che mostra benefici soprattutto sulla riduzione degli effetti dei DOMS e della RPE anche fino a 96h dopo l’esercizio.
Il protocollo ideale per la CWI prevede l’immersione in acqua a temperatura tra i 10 e i 15°C per un tempo di 10-15 minuti. Sono invece sconsigliate temperature inferiori perché obbligherebbero a un tempo di immersione minore che sembra però avere effetti ridotti.

CONTRAST WATER THERAPY

La CWT si applica in modo simile, ma prevede l’alternanza ciclica di acqua fredda (10-15°C) e acqua calda (36-40°C). Ciò porta a un passaggio continuo tra vasodilatazione e vasocostrizione, stimolando il flusso sanguigno e favorendo la rimozione dei metaboliti e la riparazione del tessuto muscolare.
In questo caso il tempo totale ideale di immersione sembra essere compreso tra i 6 e i 12 minuti, finendo con l’ultimo step in acqua fredda.

E’ possibile seguire i seguenti protocolli:

  • 1’ in acqua calda + 1’ in acqua fredda x 3-6 volte
  • 2’ in acqua calda + 2’ in acqua fredda x 2-4 volte
  • 2’ in acqua calda + 3’ in acqua fredda x 2-3 volte

THERMONEUTRAL WATER IMMERSION

Troviamo un po’ meno chiarezza riguardo l’immersione in acqua a temperatura neutra (per letteratura compresa tra i 20 e i 36°C). In questo caso l’obiettivo sarebbe quello di favorire il ripristino della normale temperatura corporea, alterato dopo uno sforzo fisico particolarmente impegnativo.
Gli studi a riguardo mostrano però risultati non sempre concordi, evidenziando in alcuni casi un miglioramento della qualità del recupero mentre in altri non sono stati dimostrati effetti rilevanti. Generalmente sembra che anche la TWI abbia conseguenze positive sul recupero post esercizio, soprattutto grazie alla velocizzazione del ripristino della temperatura corporea naturale e all’effetto compressorio dell’acqua, ma comunque in misura minore rispetto alla CWI e alla CWT.
La TWI ha senza dubbio il vantaggio di essere più facilmente applicabile rispetto agli altri metodi. Infatti tutti possiamo agevolmente immergerci in acqua a temperatura neutra, in una comune piscina o tranquillamente nella vasca da bagno di casa nostra.

Immersione in acqua fredda

EFFETTO PLACEBO

Ormai quando si parla di prestazione sportiva non è più possibile escludere una componente anche mentale, e così vale anche per le tecniche di recupero. La teoria infatti suggerisce che la riduzione della percezione del dolore e dell’affaticamento muscolare durante l’immersione in acqua sia da imputare (almeno in parte) a un effetto placebo. Più che a livello fisiologico, l’immersione (soprattutto in acqua fredda) riduce la sensibilità al dolore e inoltre simula un effetto massaggiante, favorendo quindi una sensazione di benessere e rigenerazione generali.

CONCLUSIONI

Il recupero è fondamentale nella preparazione di un atleta per massimizzare gli effetti dell’allenamento e prevenire l’overtraining, e l’immersione in acqua è una tecnica efficace per ottimizzarlo. Tra i diversi metodi possibili per applicarlo, sono da preferire l’immersione
in acqua fredda o alternata fredda-calda, che hanno mostrato essere più efficaci dell’immersione in acqua a temperatura neutra.
Un po’ come vale anche per altre tecniche di recupero, non è da sottovalutare l’aspetto psicologico. L’acqua allevia la percezione del dolore e lascia una sensazione di rilassamento che favorisce il benessere dell’atleta. Ecco perché è senza dubbio un’opzione da tenere in considerazione nelle proprie strategie di recupero.

BIBLIOGRAFIA

  •  “Cycling Science” – Stephen S. Chenug, Mikel Zabala (Human Kinetics, 2017)
  • “Physiological response to water immersion.” – Ian M. Wilcock, John B. Cronin, Wayne A. Hing (2006)
  • “Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations.” – Versey, Halson, Dawson (2013)
  • “The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis.” – Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015)
  • “Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review” – Darryl J. Cochrane (2004)
  • “Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise.” – Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G.D., Hopkins, J.T., & Davison, G.W. (2012)

Daniele Bazzana – BC Training

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