5 consigli per migliorare il recupero

È infatti durante il recupero che nel nostro corpo avvengono gli adattamenti fisiologici positivi, e una corretta strategia permette di sopportare maggiori carichi e di massimizzarne i benefici. Al contrario, non curarla adeguatamente può portare a un eccesso di affaticamento e conseguente calo della performance.

Ecco 5 consigli secondo me tra i più efficaci e pratici da applicare per migliorare il proprio recupero.

1. DORMI A SUFFICIENZA

Dormire è la cosa più naturale ed efficace che possiamo fare per ottimizzare il nostro recupero.
Un sonno insufficiente o di scarsa qualità causa un aumento degli ormoni catabolici come il cortisolo e una riduzione di quelli anabolici come il testosterone e l’IGF-1, rallenta la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti, promuove la perdita di massa magra e indebolisce il sistema immunitario.

Molti atleti non dedicano al sonno la necessaria importanza, a volte per passare più tempo ad allenarsi o in altri impegni con l’obiettivo di cercare di migliorare la performance, ma ottenendo invece il risultato contrario. Ecco perché è importante considerare l’utilizzo di accorgimenti e metodi al fine di dedicare al sonno la giusta qualità e quantità.

A volte, anche farsi un pisolino può aiutare!

2. INTEGRA SENZA PIETÀ

L’assunzione di nutrienti dopo un allenamento è senza dubbio uno dei fattori che più di tutti può migliorare il recupero fisico e le performance successive.
L’obiettivo principale è quello di ripristinare velocemente le scorte di glicogeno muscolare, la nostra principale fonte di energia durante allenamenti o gare. Per farlo bisognerebbe ingerire 1.2 g di carboidrati x kg di peso corporeo ogni ora, per le prime ore successive all’esercizio (Gonzales et al. 2021).

Per ipotesi quindi, un atleta del peso di 65kg dovrebbe assumere circa 310g di carboidrati nelle 4h successive una gara o un allenamento impegnativo! Insomma, non c’è da andarci leggeri.

Nel caso la quantità di carboidrati assunta sia inferiore a quella ottimale, può essere utile abbinare anche un’integrazione proteica (0.3-0.4 g/kg) per massimizzare la sintesi proteica e il ripristino del glicogeno muscolare.

3. CONCEDITI UN MASSAGGIO

Il massaggio sportivo rimane sicuramente la strategia di recupero più utilizzata nel tempo e diffusa tra gli atleti di ogni sport e a ogni livello.
Non c’è nulla di meglio di un massaggio dal proprio operatore di fiducia per sentirsi nuovamente rigenerati e in forma.

Sembra che i benefici di questa pratica si riscontrino specialmente nell’aspetto mentale, favorendo un recupero soprattutto a livello psicologico e riducendo i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) e la percezione della fatica (Dupuy et al. 2018).

4. ACQUA FREDDA E CRIOTERAPIA

La crioterapia è un metodo di cura basato sulle proprietà terapeutiche del freddo, largamente utilizzato nel trattamento di lesioni, infiammazioni e recupero dopo un’attività fisica.
Questa avviene in apposite criosaune o criocamere nelle quali il corpo viene sottoposto per pochi minuti a temperature che possono raggiungere anche i 130° sotto zero. Ciò permette di ridurre il dolore muscolare, l’infiammazione sistemica e i danni alle cellule muscolari e di migliorare il recupero e la performance atletica, (Rose et al. 2017).

Se però non avete una criosauna a casa (ma chi non c’è l’ha nel 2023??) e non vi è facile recarvi in un apposito centro, potete trovare una valida alternativa nell’acqua fredda.
Immergersi per 10/15 minuti in acqua con temperatura tra i 10 e i 15°C (sono sconsigliate temperature inferiori, Versey et al. 2013) favorisce lo scambio di fluidi intracellulari e intravascolari, la riduzione dell’edema muscolare post esercizio e l’aumento flusso sanguigno e quindi anche il trasporto di nutrienti e sostanze di scarto attraverso il corpo, oltre ad avere anche un effetto psicologico positivo che riduce la percezione dell’affaticamento durante l’immersione (Ian et al. 2006).

5. COMPRESSIONE

Un’altra tecnica molto diffusa è quella della compressione, che può essere applicata in due diverse tipologie:
– Utilizzo di indumenti compressivi (calze o gambali)
– Pressoterapia

Il primo è senza dubbio il sistema più utilizzato, essendo quello più semplice ed economico. Indossare indumenti compressivi favorisce la saturazione di ossigeno dei tessuti in condizioni di riposo (Boucort et al. 2015), favorendo il recupero dopo un allenamento di resistenza e migliorando le prestazioni per un successivo sforzo (Brown et al. 2017).

La pressoterapia prevede invece l’applicazione di una pressione sulle gambe tramite delle specie di cuscini gonfiabili che funzionano con delle pompe ad aria.
Sembra che questo sistema abbia dei moderati effetti positivi sul recupero, soprattutto in riduzione del dolore muscolare (Wisniowski et al. 2022).

CONCLUSIONI

Spesso ci si preoccupa di quanto e come allenarsi al meglio per dare al nostro fisico gli stimoli allenanti più efficaci, trascurando totalmente o quasi il recupero e anzi, a volte si sacrifica quest’ultimo per allenarsi di più.

Ma un ottimo allenamento non porterà a nulla se non supportato da un’idonea fase di recupero.

Possono bastare pochi e semplici accorgimenti per trovare e consolidare una propria routine efficace e sostenibile nel tempo, creando un fattore determinante per migliorare le proprie performance.

BIBLIOGRAFIA

• “Cycling Science” – Stephen S. Chenug, Mikel Zabala (Human Kinetics, 2017)
• “One night of partial sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session.” – Rae DE, Chin T, Dikgomo K, Hill L, McKune AJ, Kohn TA, Roden LC (2017)
• “Sleep and the elite athlete” – Shona L. Halson (2013)
• “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” – Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. (2018).
• “Physiological response to water immersion.” – Ian M. Wilcock, John B. Cronin, Wayne A. Hing (2006)
• “Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations.” – Versey, Halson, Dawson (2013)
• “Changes in tissue oxygen saturation with calf compression sleeve: before, during and after a cycling exercise.” – Boucourt B, Bouhaddi M, Mourot L, Tordi N, Menetrier A. (2015)
• “Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis” – Brown F, Gissane C, Howatson G, van Someren K, Pedlar C, Hill J (2017).
• “The Effect of Pressotherapy on Performance and Recovery in the Management of Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis.” – Wiśniowski P, Cieśliński M, Jarocka M, Kasiak PS, Makaruk B, Pawliczek W, Wiecha S. (2022).
• “Whole-body Cryotherapy as a Recovery Technique after Exercise: A Review of the Literature” – Rose C, Edwards KM, Siegler J, Graham K, Caillaud C. (2017).
• “Carb-conscious: the role of carbohydrate intake in recovery from exercise.” – Gonzalez JT, Wallis GA. (2021).
• “Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients.” – Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. (2018)

Daniele Bazzana

Preparatore Atletico e Biomeccanico